La cucina vegana offre infinite possibilità per creare piatti deliziosi e nutrienti, perfetti anche per chi pratica sport regolarmente. Mangiare vegano infatti non significa dover rinunciare a piatti proteici e completi: preparare un menu vegano ricco di gusto, nutrienti essenziali e proteine non solo è possibile, ma è anche molto semplice.
L'idea che le proteine animali abbiano un più alto valore biologico e siano quindi più complete e "di qualità" di quelle vegetali è un mito superato. Basta conoscere le fonti proteiche vegetali e seguire una dieta varia per assicurarsi tutto ciò di cui abbiamo bisogno in un'alimentazione sana, proteine comprese!
In questo articolo, ti proponiamo una selezione di ricette proteiche vegane facili, veloci da preparare e perfette anche per gli sportivi che hanno scelto la cucina vegetale.
Colazioni vegane proteiche
Iniziare la giornata con una colazione completa di tutti i nutrienti è fondamentale per fornire al corpo e alla mente l'energia necessaria. Ecco 2 ricette vegane veloci ottime per tutti i giorni, anche quando sei di fretta, più una perfetta per le mattinate lente.
Toast integrale con burro di arachidi e banana
La colazione vegana amata da tutti, quella ideale anche tutti i giorni, prima dei tuoi impegni quotidiani, perché velocissima da preparare.
Il pane integrale è una fonte di carboidrati complessi e fibre mentre il burro di arachidi è ricco di proteine vegetali e grassi sani. Completano il tutto la banana, che apporta potassio e vitamine e i semi di chia o lino, che forniscono omega-3.
Ingredienti:
- 2 fette di pane integrale
- 2 cucchiai di burro 100% arachidi
- 1 banana matura
- 1 cucchiaino di semi di chia o semi di lino
- Cannella in polvere (opzionale)
- Sciroppo d'acero (opzionale)
Overnight oats con proteine e frutta secca
L'overnight oats è un porridge che si prepara la sera e si lascia riposare in frigo per tutta la notte. La sua freschezza lo rende perfetto anche in estate.
I fiocchi d'avena, ingrediente principale di questa ricetta, sono una fonte di carboidrati complessi e fibre solubili. L'aggiunta di proteine vegetali in polvere rende questa colazione ideale per chi desidera un apporto proteico extra per sostenere la massa muscolare e il recupero post-allenamento.
Ingredienti:
- 1/2 tazza di fiocchi d'avena
- 1 tazza di latte vegetale (mandorla, soia, avena)
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 misurino di proteine vegetali in polvere (vaniglia o cioccolato)
- 1 cucchiaio di burro di mandorle o di arachidi
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero (facoltativo)
- Frutta secca a scelta (noci, mandorle, nocciole)
- Frutta fresca di stagione
Per prepararlo basta mescolare fiocchi di avena, latte vegetale, proteine in polvere, burro di mandorle e sciroppo d'acero in una ciotola, poi riporlo in frigorifero. La mattina seguente dovrai aggiungere solo la frutta secca e fresca!
Toast con avocado e tofu strapazzato
Arriviamo ora ad una ricetta per gli amanti delle colazioni salate, ottima anche per preparare un brunch.
L'avocado è noto per il suo contenuto di grassi sani ed è anche una buona fonte di vitamine e minerali. Il tofu strapazzato, protagonista proteico di questa ricetta, è un'ottima fonte di proteine vegetali di alta qualità; inoltre, è ricco di ferro e calcio.
Ingredienti:
- 2 fette di pane integrale (o senza glutine, se preferisci)
- 1/2 avocado maturo
- 100 g di tofu
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 1 cucchiaino di curcuma
- Sale e pepe q.b.
- Olio d'oliva
Per preparare il tofu strapazzato, sbriciola il panetto grossolanamente e fallo cuocere in padella con un filo d'olio d'oliva, curcuma, lievito alimentare, sale e pepe. Cuoci a fuoco medio per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il tofu è ben dorato e ha assorbito i sapori. Scalda il pane e componi il tuo toast!
Primi piatti vegani proteici: 3 idee per il pranzo
Il pranzo vegano è forse il pasto più semplice da preparare, anche per chi si sta approcciando per la prima volta a questa cucina. Nella tradizione italiana infatti esistono diversi primi vegani, a cui forse non si fa nemmeno caso (la pasta al pomodoro è l'esempio più lampante).
Di seguito ti lasciamo 3 ricette vegane facili ma non banali, per preparare un pranzo ricco di tutti i nutrienti necessari.
Pasta integrale con ragù di lenticchie
Questo piatto apporta tutti gli aminoacidi essenziali, grazie all'abbinamento tra lenticchie e pasta integrale, che compensano l'una le carenze dell'altra.
Ingredienti:
- 200 g di pasta integrale
- 150 g di lenticchie secche (o 1 lattina di lenticchie cotte, scolate e sciacquate)
- 1 cipolla tritata
- 1 carota tritata
- 1 gambo di sedano tritato
- 400 g di pomodori pelati
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- Sale, pepe e spezie a piacere (rosmarino, timo, alloro)
Preparazione del ragù di lenticchie:
In una padella capiente, scalda l'olio d'oliva e fai soffriggere la cipolla, la carota e il sedano fino a quando sono morbidi.
Aggiungi le lenticchie secche (precedentemente sciacquate) e i pomodori pelati. Mescola bene e aggiungi il concentrato di pomodoro, le spezie, il sale e il pepe. Aggiungi un po' d'acqua e lascia cuocere a fuoco medio per circa 30 minuti, o finché le lenticchie sono morbide (15 minuti se usi lenticchie in scatola). Se necessario, aggiungi altra acqua durante la cottura.
Risotto di quinoa con funghi e spinaci
La quinoa è una fonte eccellente di proteine complete e fibre. I funghi e gli spinaci aggiungono vitamine, minerali e antiossidanti, rendendo questo risotto una scelta ideale per gli sportivi.
Ingredienti:
- 200 g di quinoa
- 200 g di funghi champignon affettati
- 2 manciate di spinaci freschi
- 1 cipolla tritata
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 500 ml di brodo vegetale
- 2 cucchiai di lievito alimentare (opzionale, per un sapore "formaggioso")
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
In una casseruola, scalda l'olio d'oliva e fai soffriggere la cipolla e l'aglio. Aggiungi i funghi e cuoci fino a quando rilasciano la loro acqua e iniziano a dorarsi.
Aggiungi la quinoa e mescola bene per farla insaporire. Poi, aggiungi gradualmente il brodo vegetale, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la quinoa è cotta (circa 15-20 minuti). Aggiungi gli spinaci negli ultimi minuti di cottura e mescola fino a quando si appassiscono.
Se desideri, completa con lievito alimentare e una spolverata di pepe.
Zuppa di ceci e orzo con verdure
Anche in questo caso, l'abbinamento tra legumi e cereali fornisce proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
Ingredienti:
- 150 g di orzo perlato
- 200 g di ceci cotti (o 1 lattina, scolata e sciacquata)
- 1 carota a cubetti
- 1 zucchina a cubetti
- 1 gambo di sedano a cubetti
- 1 cipolla tritata
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 foglia di alloro
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- Sale, pepe e spezie a piacere (rosmarino, timo)
Preparazione:
In una pentola capiente, scalda l'olio d'oliva e fai soffriggere la cipolla e l'aglio. Aggiungi la carota, la zucchina, il sedano e cuoci per qualche minuto fino a quando iniziano ad ammorbidirsi.
Aggiungi l'orzo perlato, i ceci, il brodo vegetale e la foglia di alloro. Porta a ebollizione, quindi abbassa il fuoco e lascia sobbollire per circa 30 minuti, o finché l'orzo è tenero.
Cena vegana: 3 ricette ricche di proteine
I secondi piatti vegani sono certamente quelli più complessi da preparare per chi non conosce bene la cucina vegetale. Si pensa siano tutti molto elaborati, ma in realtà è facile trovare piatti vegani veloci anche al di fuori del classico piatto di pasta.
Ecco quindi 3 ricette di secondi vegani proteici per una cena leggera ma al tempo stesso in grado di ricaricare le energie anche degli sportivi.
Seitan saltato con broccoli e anacardi
Il seitan è ricco di proteine e ha una consistenza simile alla carne, il che lo rende una perfetta alternativa vegetale per chi cerca un piatto sostanzioso.
Ingredienti:
- 250 g di seitan, tagliato a striscioline
- 200 g di broccoli, divisi in cimette
- 1 peperone rosso, tagliato a striscioline
- 1 carota, tagliata a julienne
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 2 cucchiai di olio di sesamo
- 50 g di anacardi tostati
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1 cucchiaio di semi di sesamo (opzionale)
- Riso integrale cotto per servire
Preparazione:
- Prepara la salsa. In una piccola ciotola, mescola la salsa di soia, lo sciroppo d'acero e lo zenzero grattugiato. Metti da parte.
- Cuoci le verdure. In una padella capiente o wok, scalda 1 cucchiaio di olio di sesamo. Aggiungi i broccoli, il peperone e la carota, e fai saltare per 5-7 minuti, o fino a quando le verdure sono tenere ma ancora croccanti. Rimuovi le verdure dalla padella e mettile da parte.
- Cuoci il seitan. Nella stessa padella, aggiungi il restante cucchiaio di olio di sesamo e l’aglio tritato. Fai soffriggere per 1 minuto, poi aggiungi il seitan tagliato a striscioline. Cuoci per 5-6 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il seitan è ben dorato.
- Unisci il tutto. Rimetti le verdure cotte nella padella con il seitan e versa la salsa preparata. Aggiungi gli anacardi tostati e fai saltare il tutto per altri 2-3 minuti, mescolando per distribuire uniformemente la salsa.
- Servi. Distribuisci il seitan saltato con broccoli e anacardi su un letto di riso integrale cotto e guarnisci con semi di sesamo, se desideri.
Polpette di ceci con salsa tahini e insalata di verdure fresche
La salsa tahini aggiunge a questa ricetta grassi sani e sapore, mentre l'insalata fresca completa il piatto con vitamine e minerali essenziali, rendendo questa cena leggera ma nutriente.
Ingredienti:
- 200 g di ceci cotti (o 1 lattina, scolata e sciacquata)
- 1 cipolla piccola, tritata
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
- 2 cucchiai di farina di ceci o farina di avena
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- Sale e pepe q.b.
- 2 cucchiai di tahini
- Succo di mezzo limone
- Verdure fresche per l'insalata (pomodori, cetrioli, rucola, carote, ecc.)
Preparazione:
In un frullatore o robot da cucina, frulla i ceci con la cipolla, l'aglio, il cumino, il coriandolo, la farina, sale e pepe fino a ottenere un impasto grossolano. Forma delle polpette con l'impasto e appiattiscile leggermente. Scalda l'olio d'oliva in una padella e cuoci le polpette per 3-4 minuti per lato, fino a quando sono dorate e croccanti.
Prepara la salsa tahini mescolando il tahini con il succo di limone e un po' d'acqua fino a ottenere una consistenza cremosa.
Prepara un'insalata fresca con le verdure di tua scelta e condiscila con olio d'oliva, sale e pepe. Servi le polpette di ceci con l'insalata fresca e la salsa tahini a lato.
Tofu alla griglia con salsa di arachidi e verdure al vapore
Il tofu è un'ottima fonte di proteine complete e contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Ingredienti:
- 200 g di tofu extra firm, tagliato a fette spesse
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 2 cucchiai di burro di arachidi naturale
- Succo di mezzo lime
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- Verdure al vapore a scelta (broccoli, carote, cavolfiore)
- Semi di sesamo per guarnire (facoltativo)
Preparazione:
In una ciotola, mescola la salsa di soia, l'olio di sesamo e lo sciroppo d'acero. Aggiungi le fette di tofu e lasciale marinare per almeno 20 minuti.
Nel frattempo, prepara la salsa di arachidi mescolando il burro di arachidi, il succo di lime, lo zenzero grattugiato e un po' d'acqua per ottenere una consistenza cremosa.
Griglia il tofu su una griglia calda o in una padella antiaderente per 3-4 minuti per lato, finché non è ben dorato e croccante. Cuoci le verdure al vapore fino a quando sono tenere ma ancora croccanti.
Servi il tofu grigliato con le verdure al vapore, irrorato con la salsa di arachidi e cosparso con semi di sesamo, se desideri.
Spuntini vegani proteici
Si sa, una giornata non è completa senza un paio di spuntini spezza-fame, che diventano indispensabili quando ci si allena. Ecco alcune idee per merende proteiche ed energetiche ottime per trovare le energie necessarie prima di un allenamento:
- Smoothie proteico con latte di mandorla, bananae burro di arachidi;
- Crackers di riso integrale con hummus e una fetta di avocado;
- Mezza mela con burro di mandorle;
- Frutta secca e semi: una manciata di mandorle, noci e semi di zucca;
- Yogurt di soia con frutta e semi;
- Barrette proteiche fatte in casa con avena, burro di arachidi e proteine in polvere.
