Preparare lunch box per bambini e adolescenti sane e gustose è una buona abitudine che adottano molti genitori. Questa pratica assicura ai loro figli una dieta equilibrata anche fuori casa. Una pranzo al sacco ben strutturato può offrire tutti i nutrienti essenziali di cui i giovani hanno bisogno per crescere sani e mantenere alti i livelli di energia e concentrazione.
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Lunchbox bambini per la scuola
Quando si tratta di preparare il pranzo al sacco per bambini, è fondamentale considerare le loro esigenze nutrizionali specifiche. I più piccoli sono in una fase di crescita e sviluppo rapido. Ciò significa che il loro corpo necessita di una varietà di nutrienti essenziali per supportare questo processo.
Nutrienti essenziali per i bambini
| Proteine | Fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Le proteine possono essere trovate in alimenti come carne, pesce, uova, latticini e legumi. |
| Carboidrati | Fonte primaria di energia. Opta per carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdure che forniscono energia duratura e fibre. |
| Grassi | Importanti per lo sviluppo del cervello. I grassi sani sono presenti in alimenti come l'avocado, i semi, i pesci grassi e gli oli vegetali. |
| Calcio | Cruciale per lo sviluppo osseo. Il calcio è abbondante nei latticini, nelle verdure a foglia verde e nei prodotti fortificati. |
| Ferro | Necessario per evitare l'anemia e promuovere la vitalità. Si trova nella carne rossa, nei legumi, nelle verdure a foglia verde e nei cereali fortificati. |
Le porzioni dovrebbero essere adeguate all'età, al peso e al livello di attività del bambino. In generale, le loro porzioni dovrebbero essere più piccole rispetto a quelle degli adulti, ma sufficienti per sostenerli durante la giornata. Un buon punto di partenza è utilizzare contenitori di dimensioni controllate e includere una varietà di gruppi alimentari.
Idee pranzo al sacco per bambini
Mini frittate di spinaci e feta
Ingredienti:
- 4 uova
- 100g di spinaci freschi tritati
- 50g di feta sbriciolata
- Sale e pepe
- Olio d'oliva
Procedimento:
- In una ciotola, sbatti le uova con sale e pepe.
- Aggiungi gli spinaci e la feta, e mescola bene.
- Versa il composto in stampini per muffin precedentemente oliati.
- Cuoci in forno pre-riscaldato a 180°C per 15-20 minuti o fino a doratura. Lascia raffreddare prima di impacchettare.
Bastoncini di pollo con salsa yogurt
Ingredienti:
- 300g di petto di pollo tagliato a strisce
- Pan grattato
- 1 uovo sbattuto
- Sale e pepe
- Yogurt greco per condire
Procedimento:
- Pre-riscalda il forno a 200°C.
- Condisci le strisce di pollo con sale e pepe, immergile nell'uovo e poi passale nel pan grattato.
- Disponi le strisce su una teglia foderata con carta forno e cuoci per 20 minuti o fino a quando non sono dorate e croccanti.
- Per rendere il pollo più goloso, metti della salsa di yogurt greco in un piccolo contenitore da aggiungere alla lunchbox.
Muffin alla banana e avena
Ingredienti:
- 2 banane mature
- 1 tazza di fiocchi d'avena
- 1/2 tazza di yogurt greco
- 1 uovo
- 1/4 tazza di miele
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
Preparazione:
- Schiaccia le banane in una ciotola.
- Aggiungi l'uovo, lo yogurt e il miele, e mescola bene.
- Incorpora i fiocchi d'avena, il lievito, la vaniglia e il sale.
- Versa il composto in stampi per muffin.
- Cuoci in forno a 180°C per 15-20 minuti.
- Lascia raffreddare prima di chiudere i muffin nella lunchbox.
Lunchbox equilibrata per adolescenti
Durante l'adolescenza, il corpo subisce notevoli cambiamenti fisici e ormonali, che richiedono un'attenzione particolare all'alimentazione. È un periodo in cui l'apporto nutrizionale deve supportare una crescita rapida, lo sviluppo cognitivo e un alto livello di attività fisica.
Nutrienti cruciali per adolescenti
| Proteine | Essenziali per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Le proteine aiutano anche a sentirsi sazi, il che è importante per gestire l'appetito spesso aumentato durante l'adolescenza. |
| Ferro | Importante per supportare l'aumento del volume del sangue e prevenire l'anemia, particolarmente cruciale per le ragazze adolescenti. |
| Calcio e vitamina D | Fondamentali per il picco di massa ossea che si verifica durante l'adolescenza. Così si possono prevenire problemi futuri come l'osteoporosi. |
| Acidi grassi e Omega 3 | Supportano lo sviluppo cerebrale e la salute mentale. Aiutano gli adolescenti a gestire lo stress e a migliorare la concentrazione. |
| Fibre | Essenziali per la salute digestiva e per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Contribuiscono a evitare sbalzi di energia durante il giorno. |
Idee pranzo al sacco per adolescenti
Panino integrale con hummus e verdure grigliate
Ingredienti:
- 2 fette di pane integrale
- 2 cucchiai di hummus
- Verdure grigliate (zucchine, melanzane, peperoni)
- Rucola fresca
- Fette di pomodoro
Preparazione:
- Spalma l'hummus su entrambe le fette di pane.
- Aggiungi le verdure grigliate, la rucola e le fette di pomodoro.
- Chiudi il panino e avvolgilo in carta alimentare.
- Completa con un po' di frutta fresca o uno yogurt per un pranzo bilanciato.
Bowl di riso integrale con salmone affumicato
Ingredienti:
- 100 g di riso integrale cotto
- 50 g di salmone affumicato tagliato a strisce
- 1/2 avocado a cubetti
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- 1/2 carota tagliata a julienne
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio
Preparazione:
- Disponi il riso integrale precedentemente bollito nella lunchbox.
- Aggiungi il salmone affumicato, l’avocado, la carota e i semi di sesamo.
- Versa un po' di salsa di soia sulla superficie.
Barrette di cereali fatte in casa
Ingredienti:
- 2 tazze di avena
- 1/2 tazza di miele
- 1/2 tazza di burro di arachidi naturale
- 1/4 tazza di semi di girasole
- 1/4 tazza di semi di zucca
- 1/2 tazza di mirtilli secchi o altra frutta secca a piacere
- 1/4 tazza di scaglie di cocco non zuccherate
Procedimento:
- In una ciotola mescola l'avena, i semi di girasole, i semi di zucca, i mirtilli secchi e le scaglie di cocco.
- In un piccolo pentolino, scalda il miele e il burro di arachidi fino a che non diventano liquidi e completamente amalgamati.
- Versa il mix di miele e burro di arachidi sull'avena e gli altri ingredienti secchi, e mescola bene.
- Stendi il composto in una teglia rivestita di carta da forno, premendo bene per formare uno strato uniforme.
- Lascia raffreddare in frigorifero per almeno 2 ore, poi taglia in barrette.
- Conserva in un contenitore ermetico in frigorifero.
Scritto da Lo staff di Greenweez.it
