Dieta vegana e sport: le migliori fonti di proteine vegetali

Alimentazione vegana e sport possono andare d'accordo? La risposta breve è: assolutamente sì! Basta guardare infatti agli atleti di alto livello, negli ultimi anni sempre più numerosi, che stanno dimostrando che una dieta vegana non solo è possibile, ma può anche migliorare le prestazioni sportive.

Dai maratoneti ai sollevatori di pesi, dagli atleti di endurance agli sprinter, la scelta di un'alimentazione a base vegetale sta guadagnando terreno tra i professionisti dello sport. Personaggi come Novak Djokovic, vincitore di numerosi titoli del Grande Slam, e Lewis Hamilton, pluricampione di Formula 1, sono solo alcuni degli sportivi di fama mondiale che hanno adottato una dieta a base vegetale.

Questi atleti testimoniano che le proteine vegane, se ben bilanciate, possono supportare e persino migliorare la performance atletica, offrendo tutti i nutrienti necessari per il recupero e la costruzione muscolare.

Ma quali sono i segreti di una dieta vegana efficace per chi pratica sport a livello agonistico? Arriviamo così alla risposta più dettagliata: in questo articolo esploreremo le migliori fonti di proteine vegetali, come combinare gli alimenti per ottenere un profilo amminoacidico completo e quali vantaggi può offrire una dieta vegana rispetto a una dieta tradizionale.

Fonti vegetali di proteine

Per gli atleti, assumere un quantitativo adeguato di proteine è essenziale per diversi motivi, che influiscono direttamente sulle loro prestazioni e sul loro stato di salute complessivo.

Le proteine ad esempio forniscono gli aminoacidi necessari per riparare le microlesioni che le fibre muscolari subiscono durante l'allenamento; questo processo è fondamentale per migliorare la forza e le dimensioni dei muscoli. Inoltre, giocano un ruolo chiave nell'accelerare il processo di recupero dopo un allenamento e ridurre così dolore e indolenzimento. Le proteine sono utili anche come fonte di energia: sebbene siano i carboidrati la fonte principale, le proteine entrano in azione in situazioni estreme, quando le riserve di carboidrati sono terminate. Se vuoi saperne di più sull'importanza delle proteine per mantenersi in salute, non perderti l'articolo dedicato! ➡️ Stare in salute con l'alimentazione proteica

Ma cosa mangiano i vegani per riuscire ad assicurarsi il giusto apporto proteico? In realtà le fonti di proteine vegetali sono tantissime e in caso di attività sportiva leggera o moderata, basta semplicemente seguire una dieta varia ed equilibrata per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine. Un discorso diverso invece va fatto per chi pratica sport a livello agonistico, ma sottolineiamo che in questi casi gli atleti vengono sempre seguiti da nutrizionisti e altri specialisti dell'alimentazione, anche quando seguono una dieta onnivora.

Vediamo ora un elenco dei principali cibi proteici adatti anche alla dieta vegana.

Legumi

I legumi, come lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia, sono noti per il loro alto contenuto di proteine. Ad esempio, una porzione di lenticchie cotte (200 grammi) fornisce circa 18 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di fagioli neri ne fornisce circa 15 grammi. Oltre alle proteine, i legumi sono ricchi di carboidrati complessi, che forniscono energia duratura, essenziale per le prestazioni atletiche. Sono anche una buona fonte di fibre, vitamine (come il folato) e minerali (come ferro, magnesio, potassio e zinco).

Cereali integrali

I cereali integrali sono una fonte proteica vegetale preziosa. Ad esempio, la quinoa contiene circa 4 grammi di proteine per 100 grammi, mentre il farro ne fornisce circa 7 grammi e l'avena circa 13 grammi. La quinoa poi è uno dei pochi cereali integrali che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ma per avere un profilo amminoacidico completo anche da tutti gli altri cereali è sufficiente abbinarli a legumi o frutta secca.

Frutta secca e semi

La frutta secca e i semi sono componenti essenziali di una dieta vegetale equilibrata. Questi alimenti sono non solo ricchi di proteine, ma anche di grassi sani come gli omega-3, particolarmente benefici per gli atleti perché aiutano a migliorare la funzione cardiovascolare e a ridurre l'infiammazione muscolare post-allenamento.

Proteine vegetali trasformate

Con proteine vegetali trasformate intendiamo tutti quegli alimenti vegani ottenuti dalla lavorazione della soia o del glutine di frumento. Tra i più conosciuti troviamo:

• Tofu: prodotto dalla cagliatura del latte di soia, può essere utilizzato in una varietà di piatti, dai frullati alle zuppe, fino ai piatti principali e i dolci. È una proteina completa, contenente tutti gli aminoacidi essenziali, povera di sale, grassi e facilmente digeribile.
• Seitan: noto anche come "carne di grano", è ottenuto dal glutine del grano ed è estremamente ricco di proteine. È una scelta eccellente per gli atleti che cercano un'alternativa alla carne con una consistenza simile. Tuttavia, non è una proteina completa e deve essere combinato con altri alimenti per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
• Tempeh: prodotto fermentato a base di soia, che offre un profilo nutrizionale ricco e una buona quantità di proteine complete. La fermentazione migliora la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, oltre a fornire probiotici benefici per la salute intestinale.
• Granulare di soia: prodotto altamente proteico derivato dalla soia disidratata. È versatile e può essere utilizzato in una vasta gamma di piatti, dal chili ai burger vegetali. È una proteina completa, economica e facilmente conservabile.

Tabella delle proteine vegetali

Quantità di proteine in 100g di legumi secchi

Quantità di proteine in 100g di cereali (o pseudocereali) secchi

Quantità di proteine in 100g di frutta secca e semi

Altri alimenti ricchi di proteine vegetali (quantità per 100g di prodotto)

Abbinamenti di proteine vegetali nella cucina vegana

Una delle principali sfide per chi segue una dieta vegana o vegetariana è assicurarsi di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la salute e le prestazioni ottimali. Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine, e mentre molti alimenti di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate, non tutte le fonti vegetali offrono questo vantaggio. Per questo motivo, è cruciale abbinare diverse fonti di proteine vegetali.

Ecco alcuni esempi di combinazioni di proteine vegetali per le tue ricette vegane:

• Fagioli neri con riso integrale: la combinazione di fagioli neri, ricchi di proteine, con riso integrale offre una gamma completa di aminoacidi essenziali.
• Tofu con quinoa: il tofu, una fonte di proteine vegetali trasformate, associato alla quinoa, un pseudo-cereale contenente tutti gli aminoacidi essenziali, crea un pasto equilibrato.
• Lenticchie con farro: le lenticchie, ricche di proteine e ferro, associate al farro, un cereale antico, offrono una combinazione nutrizionale completa.
• Hummus con pane integrale: L'hummus, fatto a partire dai ceci, combinato con pane integrale, crea uno spuntino ricco di proteine e fibre.
• Noci con fiocchi d'avena: Le noci, fonti di proteine e grassi sani, associate ai fiocchi d'avena, forniscono un'eccellente combinazione per la colazione.
• Semi di canapa con yogurt vegetale: i semi di canapa, ricchi di proteine e acidi grassi essenziali, associati a yogurt vegetale, creano uno spuntino proteico e nutriente.
• Semi di chia con latte di mandorla: i semi di chia, ricchi di proteine e omega-3, associati al latte di mandorla, offrono una fonte di proteine e calcio.
• Seitan con verdure verdi: il seitan, una proteina vegetale trasformata, associato a verdure verdi, crea un piatto energetico e proteico.

Vantaggi dell'abbinamento di diverse fonti proteiche

1. Completo assorbimento di aminoacidi. Abbinando diverse fonti di proteine vegetali, si garantisce l'assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, migliorando la sintesi proteica e la costruzione muscolare.
2. Varietà nutrizionale. Combinare diversi alimenti non solo migliora il profilo amminoacidico ma arricchisce anche la dieta con un'ampia gamma di vitamine, minerali e altri nutrienti benefici.
3. Supporto alla salute generale. Una dieta varia e bilanciata contribuisce a un miglioramento complessivo della salute, aumentando le difese immunitarie, migliorando la digestione e riducendo il rischio di carenze nutrizionali.
4. Prestazioni atletiche. Per gli atleti, ottenere tutti gli aminoacidi essenziali è fondamentale per il recupero muscolare, la riparazione dei tessuti e la crescita muscolare, oltre a migliorare la resistenza e le prestazioni.