La dieta chetogenica (o dieta keto o keto diet) è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che è progettato per indurre lo stato di chetosi nel corpo. La chetosi è una condizione metabolica in cui il corpo, in assenza di carboidrati sufficienti, inizia a bruciare i grassi come fonte primaria di energia.

Chetogenesi e chetosi: una breve spiegazione

Come ben sappiamo, la nostra fonte principale di energia sono i carboidrati; normalmente il corpo usa infatti il glucosio, che deriva dalla digestione dei carboidrati. Tuttavia, quando l'apporto di carboidrati è molto basso, come avviene durante una dieta chetogenica o durante il digiuno prolungato, le riserve di glicogeno (la forma immagazzinata di glucosio) si esauriscono. In queste condizioni, il corpo deve trovare una fonte alternativa di energia per alimentare le cellule, in particolare il cervello.

La chetogenesi è il processo metabolico che il nostro corpo attiva in risposta a questa situazione di "emergenza", attraverso il quale vengono prodotti i corpi chetonici (o chetoni).

Cosa sono i chetoni?

I chetoni sono molecole prodotte dal fegato a partire dagli acidi grassi, durante il processo di chetogenesi. Questa infatti è la condizione in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati. Una volta formati, i corpi chetonici vengono rilasciati nel flusso sanguigno e trasportati agli altri tessuti del corpo. Organi come il cervello, il cuore e i muscoli scheletrici possono utilizzare queste molecole come una fonte di energia alternativa al glucosio.

A questo punto, possiamo dire che il corpo si trova in una condizione di chetosi: sta producendo energia a partire dai grassi invece che dai carboidrati e le molecole che forniscono energia sono i corpi chetonici anziché il glucosio.

La chetogenesi è essenziale per garantire la sopravvivenza in condizioni di scarsità di carboidrati ed è proprio su questo processo metabolico che si basano i principi della dieta chetogenica.

Che cos'è la dieta chetogenica e in cosa consiste

Come accennato sopra, la dieta keto è un tipo di alimentazione studiata per indurre il corpo allo stato di chetosi. Le caratteristiche della dieta chetogenica sono 3:

  1. Alti livelli di grassi (circa 70-75% delle calorie totali). Nell'alimentazione chetogenica sono i grassi il nutriente principale.
  2. Moderati livelli di proteine (circa 20-25% delle calorie totali). La proteina è necessaria per il mantenimento della massa muscolare, ma non deve essere eccessiva, poiché un eccesso può essere convertito in glucosio, ostacolando la chetosi.
  3. Bassi livelli di carboidrati (circa 5-10% delle calorie totali). L'obiettivo principale della dieta chetogenica è ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati, generalmente a meno di 20-50 grammi al giorno. Questo rappresenta una frazione molto ridotta rispetto a una dieta standard, dove i carboidrati possono costituire il 45-65% dell'apporto calorico totale.

Tabella degli alimenti nella dieta chetogenica: i consentiti e i vietati

La selezione degli alimenti è fondamentale per mantenere lo stato di chetosi. Gli alimenti consentiti sono principalmente ricchi di grassi sani, proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati, mentre quelli vietati includono tutti gli alimenti ricchi di zuccheri, cereali, legumi e la maggior parte della frutta. Seguire queste linee guida alimentari è necessario per ottenere i benefici della dieta chetogenica e mantenere uno stato di chetosi ottimale.

Alimenti consentiti

Grassi e oli
  • Olio di oliva: Ricco di grassi monoinsaturi, è ideale per condimenti e cotture leggere.
  • Olio di cocco: Ricco di trigliceridi a catena media (MCT), che favoriscono la chetosi.
  • Burro e ghee: Buone fonti di grassi saturi, ottimi per cucinare e insaporire.
  • Olio di avocado: Alto contenuto di grassi monoinsaturi, ideale per cotture ad alta temperatura.
  • Strutto e lardo: Utilizzati tradizionalmente in cucina, sono perfetti per friggere.
Proteine
  • Carni rosse: Manzo, maiale, agnello, cervo. Ricche di proteine e grassi.
  • Pollame: Pollo, tacchino, anatra, soprattutto con la pelle, che fornisce grassi aggiuntivi.
  • Pesce e frutti di mare: Salmone, tonno, sgombro, sardine, che sono ricchi di omega-3 e grassi sani.
  • Uova: Fonte eccellente di proteine e grassi, consumabili in varie forme (fritte, bollite, strapazzate).
Latticini
  • Formaggi: Come cheddar, gouda, mozzarella, parmigiano, preferibilmente quelli ad alto contenuto di grassi e bassi in carboidrati.
  • Panna: Panna pesante, ottima per aggiungere grassi a caffè, salse o dolci keto-friendly.
  • Yogurt greco intero: Senza zuccheri aggiunti, in piccole quantità.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
  • Verdure a foglia verde: Spinaci, lattuga, cavolo riccio, cavolo nero, ricchi di fibre e poveri di carboidrati.
  • Cavolfiore: Versatile, può essere usato come sostituto del riso o della pizza.
  • Broccoli: Ricchi di fibre, con pochi carboidrati.
  • Asparagi: Poveri di carboidrati, ottimi al vapore o grigliati.
  • Zucchine: Usate anche come sostituto della pasta.
  • Funghi: Varietà come champignon, portobello, e shiitake sono bassi in carboidrati e ricchi di umami.
Noci e semi
  • Mandorle, noci, nocciole, pecan: Fonti di grassi sani e proteine, consumate con moderazione.
  • Semi di chia, lino, canapa: Ricchi di fibre e omega-3, perfetti per integrare la dieta.
Frutti a basso contenuto di carboidrati
  • Avocado: Un superfood nella dieta chetogenica, ricco di grassi sani e povero di carboidrati.
  • Bacche: Fragole, lamponi, mirtilli in piccole quantità, poiché contengono meno zuccheri rispetto ad altri frutti.
Bevande
  • Acqua: Essenziale, anche con l'aggiunta di elettroliti come il sale.
  • Caffè e tè non zuccherati: Ottimi per accompagnare la giornata, con l'aggiunta di panna o olio di cocco.
Dolcificanti
  • Stevia, eritritolo, monk fruit: Dolcificanti naturali che non influenzano i livelli di zucchero nel sangue.

Alimenti vietati

Carboidrati e cereali
  • Pane, pasta, riso, cereali: Alimenti base in molte diete, ma sono ricchi di carboidrati e devono essere evitati.
  • Quinoa, grano saraceno, avena: Anche se considerati sani in altri contesti, sono troppo ricchi di carboidrati per la dieta chetogenica.
  • Farine: Farina di grano, mais, e qualsiasi altro tipo di farina tradizionale è vietato.
Zuccheri
Frutta ad alto contenuto di zuccheri
  • Banane, uva, mele, arance: Anche se salutari in altre diete, contengono troppo zucchero per la dieta chetogenica.
  • Frutta essiccata: Uvetta, datteri, fichi, poiché sono estremamente concentrati in zuccheri.
Legumi
  • Fagioli, lenticchie, ceci, piselli: Ricchi di carboidrati, devono essere evitati.
  • Arachidi: Anche se tecnicamente sono una leguminosa, in alcuni approcci chetogenici sono incluse in piccole quantità, ma spesso sono evitate per il loro contenuto di carboidrati.
Latticini zuccherati o a basso contenuto di grassi
  • Latte, yogurt aromatizzato, formaggi leggeri: Il latte contiene zuccheri (lattosio) che possono interferire con la chetosi, mentre i prodotti a basso contenuto di grassi sono spesso addizionati di zuccheri.
Bevande zuccherate e alcoliche
  • Soda, succhi di frutta, bevande energetiche: Ricchi di zuccheri, devono essere completamente evitati.
  • Birra e cocktail dolci: La birra è ricca di carboidrati e gli alcolici dolci contengono zuccheri aggiunti.
Prodotti processati
  • Snack, patatine, cracker: Spesso contengono carboidrati nascosti e additivi che non sono compatibili con la dieta chetogenica.
  • Cibi pronti e surgelati: Questi prodotti possono contenere zuccheri e farine non dichiarati chiaramente.

Una dieta chetogenica vegetariana è possibile?

Seguire una dieta chetogenica vegetariana è certamente possibile, ma richiede una pianificazione ancora più attenta per garantire un apporto sufficiente di nutrienti e per mantenere il corpo in chetosi. Basta evitare tutti gli alimenti a base di carne, pesce e i grassi come strutto e lardo.

Al contrario, la dieta chetogenica vegana è sicuramente più problematica perché escluderebbe anche tutti i latticini, le uova e i grassi di origine animale, come il burro e il ghee. Tuttavia, le fonti proteiche possono essere facilmente sostituite con alimenti di origine 100% vegetale come seitan, tofu e tempeh.

Esempio di dieta chetogenica: menù di 7 giorni

Online potrai trovare tantissime ricette chetogeniche, dalla colazione alla cena, ma nel frattempo qui ti lasciamo un esempio di menù settimanale per una dieta chetogenica, con pasti che rispettano i principi fondamentali di ridotto apporto di carboidrati, moderato apporto proteico e alto contenuto di grassi.

  Colazione Pranzo Cena
Giorno 1 Uova strapazzate con spinaci e formaggio feta, cotte in burro. Avocado a fette Insalata di pollo con maionese fatta in casa, avocado, cetrioli e olive. Condita con olio d'oliva e aceto di mele Salmone al forno con broccoli saltati in burro e aglio
Giorno 2 Frittata di uova con funghi, pancetta e formaggio cheddar Hamburger (senza pane) con lattuga, pomodoro, formaggio cheddar e una fetta di avocado. Condito con maionese e senape Cosce di pollo al forno con asparagi e una salsa di panna e funghi
Giorno 3 Yogurt greco intero (senza zuccheri aggiunti) con noci e semi di lino Insalata di tonno con maionese, olive, uova sode e lattuga romana Bistecca di manzo con cavolfiore al vapore e burro
Giorno 4 Pancakes chetogenici (fatti con farina di mandorle e uova) con burro e un po' di eritritolo Wrap di lattuga con tacchino affettato, formaggio, avocado e maionese Gamberi saltati in olio di cocco con zucchine a spirale (zoodles) e parmigiano
Giorno 5 Smoothie keto con latte di mandorle, avocado, spinaci, proteine in polvere e semi di chia Insalata di spinaci con uova sode, bacon croccante, formaggio blu e condimento di olio d'oliva e aceto balsamico Polpette di manzo con sugo di pomodoro (a basso contenuto di zuccheri) e zucchine grigliate
Giorno 6 Uova in camicia con pancetta e una fetta di avocado Zuppa di pollo con brodo di ossa, verdure a basso contenuto di carboidrati (come cavolfiore e zucchine) e panna Costine di maiale al forno con cavoletti di Bruxelles al burro
Giorno 7 Uova strapazzate con salmone affumicato e una salsa di panna acida Insalata di gamberi con avocado, pomodori ciliegia, cetrioli e un condimento di olio d'oliva e succo di limone Filetto di maiale con una salsa di burro e aglio, servito con cavolfiore schiacciato (tipo purè)

Dieta chetogenica: pro e contro

La dieta chetogenica fa male? In realtà può essere un approccio efficace non solo per la perdita di peso, ma anche per la gestione di alcune condizioni di salute. Tuttavia, non è adatta a tutti: è importante considerare i benefici e i rischi, possibilmente consultando un professionista prima di iniziare.

Benefici della dieta chetogenica

  • Perdita di peso rapida. La dieta chetogenica è nota per indurre una rapida perdita di peso, specialmente nelle prime settimane. La riduzione dei carboidrati porta a una diminuzione dei livelli di insulina, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso. Questo stimola il corpo a bruciare i depositi di grasso come fonte di energia.
  • Riduzione dell'appetito. L'alto contenuto di grassi e proteine della dieta chetogenica può aumentare la sazietà e ridurre l'appetito, aiutando a controllare meglio l'assunzione calorica.
  • Controllo della glicemia. Per le persone con diabete di tipo 2 o resistenza all'insulina, la dieta chetogenica può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.
  • Aumento della energia mentale e concentrazione. Alcuni report suggeriscono che i corpi chetonici siano una fonte di energia più efficiente per il cervello rispetto al glucosio.
  • Riduzione dell'infiammazione. La chetosi può ridurre i livelli di infiammazione nel corpo, il che è benefico per la prevenzione e la gestione di molte malattie croniche.

Controindicazioni della dieta chetogenica

  • Effetti collaterali iniziali ("Keto Flu"). Durante la fase iniziale della dieta, molte persone sperimentano sintomi simili all'influenza, noti come "keto flu". Questi possono includere mal di testa, affaticamento, nausea, vertigini e irritabilità, sintomi che il corpo si sta gradualmente adattando a bruciare grassi anziché carboidrati.
  • Carenza di nutrienti. La restrizione di carboidrati può limitare l'assunzione di alcune vitamine e minerali, come magnesio, potassio, e vitamine del gruppo B, che sono abbondanti in frutta e cereali integrali. Questo può portare a carenze nutrizionali se la dieta non è ben pianificata.
  • Sostenibilità a lungo termine. La dieta chetogenica può essere difficile da mantenere a lungo termine a causa della sua rigidità e delle restrizioni sugli alimenti. 
  • Effetti sull'apparato digerente. Questa dieta può causare problemi digestivi, come stitichezza, a causa della ridotta assunzione di fibre provenienti da frutta, cereali e legumi.
  • Aumento del colesterolo LDL. In alcune persone, la dieta chetogenica può aumentare i livelli di colesterolo LDL (quello "cattivo"). 
  • Perdita di massa muscolare. La dieta chetogenica potrebbe portare alla perdita di massa muscolare, soprattutto se l'apporto proteico non è adeguato o se non viene accompagnata da un adeguato esercizio fisico.
  • Chetoacidosi diabetica. Le persone con diabete di tipo 1 devono fare molta attenzione, poiché l'eccessiva produzione di corpi chetonici può portare alla chetoacidosi, una condizione pericolosa in cui il sangue diventa troppo acido.

È essenziale considerare attentamente questi pro e contro e consultare un dietologo o un nutrizionista prima di iniziare la dieta, soprattutto per adattarla alle proprie esigenze individuali e garantire un approccio equilibrato e sostenibile.