I legumi rappresentano un'importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali, con poche calorie e pochi grassi, per lo più "buoni".

Per tutte queste ragioni un'alimentazione sana, equilibrata e varia dovrebbe includere i legumi regolarmente. Inoltre, a fronte di un elevato valore nutrizionale, hanno un costo molto basso, tanto da essersi guadagnati nel tempo il titolo di "carne dei poveri", pertanto il loro inserimento nell'alimentazione abituale rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica ed ambientale. 

Quali sono esattamente i legumi? Quanti tipi ne esistono? Quando è preferibile mangiarli e come abbinarli? Scopri di più su questa famiglia di alimenti così essenziali per la tua salute, sulle diverse varietà di legumi, sulle loro proprietà nutrizionali e su come cucinarli.

I Legumi: cosa sono?

Cosa sono esattamente i legumi? Semplicemente dei semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, disponibili sia freschi che secchi, il cui utilizzo in cucina è caratteristico della tradizione mediterranea, nella quale vengono impiegati per la preparazione di numerose ricette tipiche (es. pasta e fagioli, risi e bisi, ribollita, ceci e baccalà, macco di fave etc.).

Fanno parte di questa famiglia i fagioli, i ceci, le lenticchie, la soia, i piselli e le fave, ma anche i meno conosciuti cicerchie, lupini e carrube.

Sono legumi anche i fagiolini, ma avendo il baccello molto più sviluppato rispetto ai semi, da un punto di vista nutrizionale debbono essere assimilati alle verdure poiché hanno un contenuto di proteine ed energia significativamente più basso a fronte di un contenuto di acqua decisamente molto superiore agli altri legumi.

Infine rientrano in questa famiglia anche le arachidi, che per la loro caratteristica composizione nutrizionale, ricca di grassi, vanno però assimilate alla frutta secca.

Quali sono i principali legumi?

Fagioli

I fagioli sono tra i legumi più consumati al mondo insieme alle lenticchie; ne esistono più di 500 varietà: dalle più note, come fagioli borlotti e cannellini a quelle meno conosciute, come fagioli rossi, neri, con l'occhio; dai fagioli nostrani a quelli provenienti da altri paesi e culture, come i giapponesi Azuki.

Ad accomunarli tutti il buon contenuto di proteine (circa 23 g/100 g), fibre (circa 17 g/100 g), e minerali tra i quali il calcio (135 mg/100 g) e il ferro (8 mg/100 g).

Fagiolini

I fagiolini sono dei legumi atipici, perché dal punto di vista nutrizionale sono più simili alle verdure e tali devono essere considerati: rispetto ai fagioli secchi hanno infatti molte meno calorie (18 kcal/100 g), meno proteine (solo 2,1 g/100 g) e meno carboidrati e sono più ricchi di acqua, ma sono ugualmente ricchi di fibre e altamente sazianti.

Lenticchie

Come tutti i legumi le lenticchie sono povere di grassi e ricche di proteine vegetali (23 g/100 g), ferro (8 mg/100g) e fibre (quasi 14 g/100 g). Ne esistono molteplici varietà, le più note quelle di Castelluccio, le lenticchie rosse e quelle verdi.

Ceci

I ceci sono un tipo di legume molto diffuso nei paesi mediterranei, ricco di proteine (circa 21 g/100g), fibre (13,6 g/100 g) e calcio (142 mg/100 g) ma anche di grassi polinsaturi (6,3 g/100 g vs 1-2 g di fagioli e lenticchie), tra i quali riveste un ruolo importante l'acido linoleico (omega 6), utile per tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. I ceci sono tra i legumi più calorici (316 kcal/100 g) insieme alla soia.

Cicerchie

Le cicerchie sono legumi a lungo dimenticati, ma oggi riscoperti soprattutto in un'ottica di salvaguardia della biodiversità ambientale e sicuramente da provare per variare la propria alimentazione. Sono molto ricche di proteine (26-30g/100 g) e fibre (4-7 g/100g).

Le cicerchie si trovano solo secche e vanno sottoposte a un lungo ammollo prima della cottura: contengono una sostanza neurotossica che viene appunto eliminata con l'acqua di ammollo.

Fave

Le fave sono ricche di proteine (27,2 g/100g), fibre (7 g/100 g), vitamine e sali minerali. Come tutti i legumi di grosse dimensioni, richiedono un lungo ammollo prima della cottura (circa 24 h).

Le persone affette da favismo devono evitare l'assunzione di fave poiché possono causare gravi effetti collaterali (una crisi emolitica, ovvero la distruzione dei globuli rossi). Contenendo levodopa, le fave possono essere un legume particolarmente utile per i malati di Parkinson.

Lupini

I lupini sono legumi usati prevalentemente come snack o antipasto; contengono un alcaloide molto amaro, per questa ragione devono essere bolliti a lungo dopo un ammollo prolungato in acqua salata per poter essere apprezzati. In commercio si trovano per lo più già cotti in salamoia.

Un etto di lupini ammollati apporta oltre 16 g di proteine e 5,5 mg di ferro con sole 114 kcal…si tratta quindi di un ottimo spuntino per sportivi o per chiunque desideri incrementare il consumo di proteine senza ricorrere a costose barrette/snack proteici.

Soia

Rispetto a tutti gli altri legumi, la soia ha un contenuto di proteine molto più alto (oltre 36 g/100 g) e di elevata qualità, quasi paragonabile a quella delle proteine animali. Il contenuto di carboidrati è molto più basso (23% vs 50% circa degli altri legumi), mentre quello dei grassi è decisamente più alto (oltre il 19%). 100 g di fagioli di soia apportano 257 mg di calcio e quasi 7 mg di ferro, oltre a 12 g di fibre!

A contraddistinguere questo legume è soprattutto il suo contenuto di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni, ormoni vegetali che rendono la soia utile a ridurre i sintomi della menopausa, ma anche i valori di colesterolo plasmatico, la pressione arteriosa e il rischio di alcuni tumori sensibili agli ormoni come quello della prostata, ovaio e mammella.

Piselli

I piselli sono legumi tipicamente primaverili che è possibile reperire sul mercato freschi o secchi. Tra i legumi sono quelli meno calorici (52 Kcal freschi, 286 Kcal secchi); quelli secchi hanno un buon contenuto proteico (quasi 22 g/100g) e di fibre (quasi 16 g/100g).

Carruba

Anche la carruba è un legume a lungo dimenticato e oggi riscoperto. A differenza degli altri legumi, il suo contenuto proteico non è particolarmente elevato (solo 4,6 g per 100 g), mentre i carboidrati rappresentano oltre l’89% della sua composizione: il 49% del suo peso è imputabile a zuccheri semplici, il 40% a fibra alimentare. È ricca di sali minerali, in particolare di potassio, che la rende utile per regolare i valori della pressione arteriosa.

La polvere di carruba viene spesso utilizzata come alternativa al cioccolato e la sua farina è utilizzata per la preparazione di dolci.

Arachidi

Le arachidi appartengono alla famiglia delle Leguminose; come gli altri legumi apportano molte proteine, circa 30 g/100 g, ma l'elevatissimo contenuto di grassi (50%) per lo più mono e polinsaturi, quindi benefici per la salute, le rendono nutrizionalmente assimilabili alla frutta secca. Le arachidi sono un alimento molto calorico (circa 600 kcal per 100 g) da introdurre quindi in piccole quantità.

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Il Valore Nutrizionale dei Legumi

Legumi fonte di proteine vegetali

I legumi rappresentano la fonte più concentrata di proteine vegetali; si tratta di proteine ritenute qualitativamente inferiori a quelle animali, poiché contengono in misura molto ridotta gli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che può procurarsi solo attraverso l'alimentazione.

In particolare i legumi hanno un quantitativo molto basso di aminoacidi solforati, come metionina e cisteina; l'abbinamento con altre proteine vegetali, come quelle dei cereali, ricchi di questi due aminoacidi ma poveri di altri che invece sono presenti nei legumi (lisina e triptofano), permette di colmare queste carenze, rendendo i legumi una fonte proteica di valore assimilabile a quello della carne o di altri alimenti di origine animale, indispensabili non solo per chi segue una dieta vegana, ma per chiunque voglia mantenere un'alimentazione sana e variata.

Legumi fonte di sali minerali e vitamine

I legumi contengono anche una buona quantità di sali minerali, in particolare il ferro: sono tra le fonti vegetali che ne contengono di più, in media 2 mg per 100 g di legumi freschi, 6 mg nello stesso quantitativo di legumi secchi.

Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) è meno biodisponibile rispetto a quello proveniente da cibi di origine animale (ferro eme): associare ai legumi cibi ricchi di vitamina C è una buona strategia per rendere il ferro non-eme più disponibile per il nostro organismo, perché questa vitamina ne favorisce l'assorbimento.

Tra gli altri sali minerali, i legumi apportano calcio, zinco, magnesio e selenio.

I legumi rappresentano anche una buona fonte di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e B8 e folati.

Nei legumi sono presenti anche diversi componenti minori come gli isoflavoni (fitoestrogeni vegetali simili agli estrogeni, particolarmente presenti nella soia), i lignani, i fitosteroli (composti con una struttura simile a quella del colesterolo che competono con l'assorbimento intestinale di questo, riducendolo), alcaloidi, saponine e lectine: tutte sostante dal ruolo benefico per la salute.

Legumi fonte di carboidrati

I legumi contengono anche un discreto quantitativo di amido e sono ricchi di fibre: in media ne apportano 7/8 g per 100 g di prodotto cotto pronto al consumo.

Nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino e arrivano inalterati nel colon, dove sono digeriti dai batteri della flora batterica residente, con conseguente produzione di acidi grassi a catena corta e di gas (prevalentemente idrogeno e metano) che possono provocare, in soggetti particolarmente sensibili, distensione e gonfiore addominali. A queste problematiche possono aggiungersi difficoltà a digerirli, legate alla presenza di sostanze che ostacolano la funzionalità degli enzimi che digeriscono le proteine.

Chi soffre di questi disturbi, tende quindi a limitare il consumo dei legumi. Ma ci sono degli accorgimenti che possono aiutare a ridurre notevolmente questi effetti collaterali, senza rinunciare ai legumi: è possibile utilizzare prodotti decorticati, ovvero privati della buccia più esterna, oppure passare i legumi al passaverdure per trattenere una parte delle bucce; anche aggiungere erbe aromatiche (es. salvia, alloro, semi di finocchio, alga kombu) in cottura aiuta a rendere questi alimenti più digeribili.

Gli "anti nutrienti" dei legumi

I legumi contengono dei composti, definiti "fattori anti nutrizionali" o "anti nutrienti": si tratta di tannini e fitati, presenti in tutti gli alimenti ricchi di fibre, che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli meno disponibili per l'organismo. L'ammollo e la cottura permettono di distruggere parzialmente queste sostanze, limitando anche la loro capacità legante.

Nei legumi sono presenti anche fattori anti nutrizionali di natura proteica che vengono inattivati attraverso la cottura: tra questi, le lectine e la faseolamina, una proteina presente nel fagiolo crudo, tossica e in grado di ostacolare la digestione dell'amido, limitandone l’assorbimento. 

Quanti legumi consumare e perché? Come abbinarli?

Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare proprio per il loro apporto di proteine vegetali, fibra e micronutrienti. In particolare il loro consumo regolare riduce il rischio di:

  • Malattie cardiovascolari
  • Diabete
  • Obesità
  • Sindrome metabolica

La piramide alimentare pediatrica onnivora (fonte: Piramide Alimentare SIP) prevede il consumo di legumi 4-5 volte alla settimana; le Linee Guida per una sana alimentazione italiana del CREA, suggeriscono di includere almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, ma volendo anche di più.

Una porzione media di legumi per la persona adulta è di 50 g se si scelgono legumi secchi, di 150 g se si consumano legumi freschi.

I legumi si prestano a molteplici modalità di consumo e possono essere inseriti nell’alimentazione in diversi modi:

  1. Legumi come componente di un primo piatto: sotto forma di sughi di legumi (pomodoro e piselli, ragù di lenticchie, sugo di fagioli, sugo di fave, zucchine e menta etc…) o come parte integrante di una zuppa/vellutata di legumi, verdure e cereali (es. pasta e fagioli, vellutata di carote e piselli con farro, vellutata di zucca e ceci con crostini, minestrone di verdure, legumi e cereali etc.).
  2. Legumi come un secondo piatto vero e proprio: burger di legumi, polpette, polpettone, falafel, farinata di ceci, cotolette di fagioli cannellini, legumi in umido (es. lenticchie al pomodoro/fagiolata etc.), hummus di legumi.
  3. Sfruttando uno dei tanti prodotti derivati dai legumi disponibili in commercio: latte e yogurt di soia, tofu, farine di legumi (utili per la preparazione di burger, farinate, pancake, crackers), pasta di legumi. 

La pasta di legumi non è un prodotto equivalente alla pasta di semola, quindi non deve essere considerata, né consumata sistematicamente, come suo sostituto; si tratta a tutti gli effetti di legumi pertanto come tale va inserita nella dieta, quindi condita con sughi vegetali e/o pesti e inserendo un apporto di carboidrati per completare il pasto (es. un po' di pasta di cereali, patate, pane). 

FONTI: