I carboidrati, che includono zuccheri semplici ma anche i carboidrati complessi, sono la fonte energetica primaria per tutto il corpo e addirittura esclusiva per alcune cellule come quelle del nostro cervello.
Il nostro organismo può utilizzarli in maniera istantanea se ha bisogno di energia immediata, ma sa anche immagazzinarli per utilizzarli in un secondo tempo in caso di bisogno, convertendoli in glicogeno e stoccandoli in muscolo e fegato. Si tratta quindi del miglior carburante per il corpo umano… certo, se introdotti in eccesso rispetto all'energia necessaria possono essere anche convertiti in grassi!
Secondo le più recenti linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana, per coprire i fabbisogni energetici garantendo il bilanciamento della dieta, dovrebbero rappresentare il 45-60% dell'energia introdotta giornalmente, con una limitazione degli zuccheri semplici entro il 15% dell'energia totale.
Ma questo cosa significa esattamente? I carboidrati sono tutti uguali? Quali servono al nostro organismo e che ruolo hanno all'interno della dieta? Quanti ne dobbiamo mangiare? E quali dobbiamo evitare?
Scopriamolo insieme…
Carboidrati: cosa sono e dove trovarli
Abbiamo già accennato al fatto che i carboidrati rappresentano il "carburante d'elezione" per il nostro corpo e che non possiamo farne a meno se vogliamo avere la giusta carica ed energia per affrontare la giornata!
Ma cosa sono esattamente?
Chiamati anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce), sono sostanze formate da carbonio ed acqua, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale, in primis nei cereali.
Non sono tutti uguali e in base alla loro struttura chimica possono essere classificati in semplici e complessi.
I carboidrati semplici, chiamati comunemente zuccheri, sono presenti naturalmente in frutta e miele (fruttosio), latte e latticini (lattosio), negli sciroppi e nel comune zucchero da tavola (sia bianco che grezzo o di canna) ma possono essere anche nascosti in tanti prodotti "industriali" a cui vengono addizionati: non solo in caramelle, cioccolato, biscotti e merendine, ma anche in yogurt alla frutta, succhi e tè in bottiglia e in alimenti apparentemente salati come prosciutto cotto, dadi da brodo, ketchup e salse.
Si suddividono in:
- Monosaccaridi: dalla struttura chimica molto semplice, come glucosio, fruttosio e galattosio.
- Disaccaridi: formati dall'unione di due monosaccaridi, come saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio).
- Oligosaccaridi: formati da due a dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine (solitamente utilizzate come integratori energetici).
I carboidrati complessi o polisaccaridi, sono lunghe catene di carboidrati semplici e si dividono in:
- polisaccaridi di origine vegetale:
- Amidi: presenti nei cereali in chicco e relative farine, patate e legumi.
- Fibre: presenti in frutta, verdura e legumi ma anche nei cereali di tipo integrale.
- polisaccaridi di origine animale: glicogeno, riserva di carboidrati presente nel muscolo.
Zuccheri, amidi e fibre: a cosa servono e quali prediligere?
Gran parte dei carboidrati contenuti nei cibi che consumiamo abitualmente vengono digeriti e assorbiti dall'intestino e utilizzati a scopo energetico (amidi e zuccheri semplici forniscono mediamente 4 ka); altri, le fibre, passano indigeriti nel colon dove vengono parzialmente fermentati ad opera della flora batterica intestinale regolando l'assorbimento dei nutrienti e proteggendo il nostro organismo da numerose patologie.
In particolare le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini, galattomannani), contenute abbondantemente nei legumi (es. piselli, fagioli, soia e lupini), avena/segale e orzo, frutta (es. fichi, banane, frutti di bosco, mela, avocado), semi di psillio, verdure (es. broccoli, carote, cipolle) e tuberi, rallentano lo svuotamento gastrico e quindi l'assorbimento dei diversi nutrienti, contribuiscono al senso di pienezza e riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti tra cui il colesterolo.
Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) attirano acqua, aumentano la massa fecale e accelerano lo svuotamento gastrico contrastando efficacemente la stitichezza; queste si trovano maggiormente in cereali integrali, verdura a foglia verde, cavolfiori, frutta secca e semi di lino.
In entrambi i casi le fibre svolgono funzioni preziose per l'organismo non apportando praticamente calorie: per tale motivo frutta, verdura, cereali integrali e legumi, fonti eccellenti di fibra, non dovrebbero mai mancare nella dieta di tutti noi.
Tutti i carboidrati disponibili, per poter essere utilizzati a scopo energetico dal nostro organismo, devono essere trasformati in glucosio e ciò avviene ad opera di una serie di enzimi (tra i quali l'amilasi salivare e pancreatica) che "tagliano le lunghe catene degli amidi nelle singole molecole"; queste vengono poi assorbite dall'intestino passando così nel flusso sanguigno: il contenuto di glucosio nel sangue si chiama glicemia. Per azione dell'insulina (prodotta dal pancreas), il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene usato per produrre energia; quello in eccesso rispetto al fabbisogno delle cellule viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, per essere utilizzato successivamente (ad esempio durante la pratica sportiva) e, se questo non avviene, viene trasformato in grasso.
Ma qual è la differenza tra zuccheri semplici e amidi nel nostro organismo?
Gli zuccheri semplici non hanno bisogno di una lunga digestione, pertanto vengono assorbiti molto rapidamente e altrettanto rapidamente alzano la glicemia, generando una veloce secrezione dell'insulina e quindi un repentino ritorno della fame poco dopo averli consumati, mentre i carboidrati complessi, richiedendo più tempo per essere digeriti assorbiti e metabolizzati dalle cellule, generano un minor rialzo glicemico e garantiscono una sazietà che perdura più a lungo.
Non solo… i cibi contenenti amidi veicolano spesso anche più fibre, che contribuiscono a rallentare ulteriormente l'assorbimento del glucosio e quindi garantiscono energia e sazietà più a lungo nel tempo.
Per tutti questi motivi sarà bene prediligere sempre alimenti fonti di amidi e fibre come pasta e cereali, verdure, legumi e frutta fresca, limitando l'assunzione di zuccheri semplici e alimenti industriali che li contengono.
Quanti carboidrati dobbiamo consumare?
In condizioni di salute, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% dell'energia introdotta giornalmente, con una limitazione degli zuccheri semplici entro il 15% dell'energia totale; gli apporti di fibre non dovrebbero mai scendere sotto i 25 g.
Va precisato infatti che, sebbene non possano essere definiti nutrienti essenziali poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarli, la richiesta obbligatoria di glucosio da parte di alcune cellule li rende indispensabili per il metabolismo; le fibre alimentari possiedono inoltre un ruolo funzionale importante in particolare sul transito intestinale e sull'ecosistema microbico intestinale, nonché sul metabolismo lipidico e glucidico.
Come garantirsi questi apporti in pratica?
- Introducendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e fibre ad ogni pasto principale: pane o cereali integrali a colazione, pasta o cereali in chicco o pane a pranzo e cena alternando i diversi cereali e privilegiando principalmente gli alimenti integrali che essendo ricchi in fibra, risultano a più basso indice glicemico (ovvero impattano meno sulla glicemia dopo il pasto) e a più elevato potere saziante.
- Introducendo 2-3 porzioni di frutta (150 g circa), 2-3 porzioni di verdura (200 g circa) e 1 porzione di frutta secca (30 g) al giorno.
- Consumando almeno 3-4 porzioni di legumi (150 g freschi o 50 g secchi) a settimana come fonte di proteine vegetali.
- Limitando ad un uso occasionale l'utilizzo di dolci/caramelle/cioccolato o altre fonti di zuccheri semplici (anche salate come salse, prosciutto cotto, dadi, aceto balsamico con caramello etc.…)
- Evitando l'aggiunta di zucchero, miele o sciroppi alle bevande calde consumate abitualmente ed evitando il consumo di bevande dolci gassate.
Se desidero rimettermi in forma devo rinunciare ai carboidrati?
Assolutamente no… anche se desideri rimetterti in forma, ad esempio dopo un periodo di "stravizi alimentari" come le festività appena trascorse, non c'è nulla di più sbagliato che tagliare drasticamente i carboidrati.
Perché?
Prima cosa devi tener presente che il sovrappeso e l'obesità sono il risultato di un bilancio energetico positivo a lungo termine e si manifestano quando introduciamo più energia di quella necessaria: per questa ragione non possono essere attribuiti a un unico macronutriente!
Certo introducendo troppi carboidrati rispetto all'energia di cui abbiamo bisogno questi si trasformeranno in grassi ma non accadrà consumando le giuste porzioni e facendo regolare movimento.
Via libera quindi in adeguate quantità a cereali in chicchi, pasta e pane possibilmente integrali e privi di grassi/zuccheri addizionati: forniranno energia, conferendo sazietà eviteranno l'eccessivo consumo di grassi e proteine e favoriranno il mantenimento della corretta funzionalità intestinale, essenziale anche per il recupero del peso forma.
La loro eliminazione o un apporto insufficiente, oltre ad affamarti terribilmente e a causare un rallentamento del transito intestinale, potrebbe esporti a una pericolosa situazione chiamata chetosi: il corpo infatti, percependo una situazione "di emergenza", inizierebbe a produrre glucosio da grassi e proteine con produzione di "scarti", i chetoni appunto, che a lungo andare potrebbero mettere sotto sforzo fegato e reni (deputati alla loro eliminazione) rappresentando un pericolo per la tua salute.
Non solo… un calo drastico dei carboidrati, porterebbe una repentina perdita di peso ma per perdita di acqua e massa muscolare (cioè della massa metabolicamente attiva) e non per la perdita desiderata di massa grassa: questo condurrebbe nel lungo periodo ad una riduzione del metabolismo basale che faciliterebbe il recupero del peso e l'acquisizione di ulteriore massa grassa con il ritorno ad un'alimentazione bilanciata.
Questo è il motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati non fanno realmente dimagrire!
Per tale ragione, anche se sei nella necessità di perdere peso, i carboidrati non dovrebbero mai mancare: sarà sufficiente ridurre la loro assunzione proporzionalmente alla riduzione dell'apporto calorico complessivo, privilegiare le fonti di carboidrati complessi integrali (come pasta, pane, farine, ecc.), incrementare il consumo di verdura e frutta fresca e limitare l'utilizzo di dolci o bevande contenenti zuccheri ad un uso occasionale.
