Il batch cooking è una tecnica che permette di preparare grandi quantità di ingredienti base in anticipo, per combinarli facilmente durante la settimana. Questo approccio è ideale per chi desidera seguire un'alimentazione sana, risparmiando tempo senza rinunciare alla varietà di un buon pasto fatto in casa.

Vediamo insieme cosa cucinare per tutta la settimana con ricette vegane veloci che garantiscono una dieta equilibrata.

Preparazioni base

Se vuoi organizzare il menu per una settimana, fissa un giorno in cui puoi dedicare del tempo alle preparazioni base. Queste ti serviranno nei giorni a seguire per comporre i tuoi piatti.

Cereali e legumi (riso, quinoa, ceci, fagioli)

  • Quinoa cotta: circa 500g per contorni, insalate e piatti unici.
  • Riso integrale o basmati: circa 500g alternativa alla quinoa, adatto per piatti caldi e insalate.
  • Lenticchie cotte: circa 400g per zuppe, burger e insalate.
  • Ceci cotti: circa 400g per hummus, insalate, piatti unici.
  • Fagioli neri cotti: circa 400g per piatti messicani, insalate, piatti unici.

Una volta cotti, tutti gli ingredienti devono essere conservati in frigorifero in contenitori separati.

Verdure al forno/grigliate

  • Verdure arrostite al forno: prepara una teglia grande con un mix di zucchine, carote, peperoni, cipolle rosse, zucca e melanzane. Condisci con olio d’oliva, sale, pepe e spezie a piacere (es. paprika, cumino). Cuoci a 200°C per 25-30 minuti.
  • Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio): 2 grandi mazzi, lavati e saltati leggermente in padella con aglio e olio d’oliva.
  • Broccoli e cavolfiore al vapore: cuoci circa 500g di ciascuno, tagliati a cimette.

Conserva le verdure in frigorifero e utilizzale come contorno o per arricchire insalate e bowl.

Fonti proteiche

  • Tofu marinato: 400g, tagliato a cubetti e marinato con salsa di soia, olio di sesamo, zenzero, aglio, e succo di limone. Cuocilo in padella o al forno finché non diventa dorato.
  • Tempeh marinato: 400g, preparato come il tofu o con una marinatura diversa (es. tamari, aceto di riso, sciroppo d’acero).

Entrambi possono essere usati nelle bowl, insalate o come piatto principale con contorni.

Condimenti e salse:

  • Hummus di ceci: prepara circa 500g di hummus (ceci, tahina, limone, olio d'oliva, aglio). Sarà ottimo come snack con verdure crude o spalmato sui panini.
  • Pesto di basilico vegano: con basilico fresco, pinoli o mandorle, aglio, olio d'oliva, lievito alimentare. Usalo per condire pasta, riso o legumi.
  • Salsa tahini: mescolare tahini con succo di limone, aglio tritato e acqua fino a ottenere una consistenza cremosa.
  • Salsa di pomodoro: cuoci la passata di pomodoro con aglio, cipolla, e basilico. Conservane una porzione per la settimana e usala per condire pasta, riso o legumi.

Altre preparazioni

  • Granola fatta in casa: mescola avena, semi, noci e frutta secca con un po' di sciroppo d'acero e cuoci in forno fino a doratura. Questo sarà utile per le colazioni.

Piano alimentare giornaliero

Lunedì

Colazione: smoothie bowl con granola.

  • Preparazione: frulla una banana, una manciata di frutti di bosco e 200 ml di latte vegetale. Versa in una ciotola e aggiungi granola e un po' di semi di chia.

Pranzo: bowl con quinoa, tofu marinato e verdure arrostite.

  • Preparazione: disponi la quinoa in una ciotola, aggiungi il tofu marinato, le verdure arrostite e qualche cucchiaio di hummus. Condisci con olio e limone.

Snack: carote e cetrioli con hummus.

  • Preparazione: taglia delle carote e dei cetrioli a bastoncini e servili con hummus.

Cena: riso integrale con salsa di pomodoro e lenticchie.

  • Preparazione: scalda il riso preparato con la salsa di pomodoro. Aggiungi lenticchie cotte e spolvera con erbe aromatiche fresche.

Martedì

Colazione: Porridge con frutta fresca e noci.

  • Preparazione: cuoci l’avena in acqua o latte vegetale. Aggiungi frutta fresca, ad esempio mela o banana, e noci.

Pranzo: insalata di ceci e verdure al forno.

  • Preparazione: mescola ceci, verdure arrostite e rucola. Condisci con olio d'oliva, aceto balsamico e semi di girasole.

Snack: frutta secca e una mela.

  • Preparazione: una manciata di noci o mandorle e una mela.

Cena: zuppa di lenticchie con pane integrale tostato.

  • Preparazione: scalda le lenticchie con brodo vegetale, aglio, cipolla e spezie. Servi con pane integrale tostato.

Mercoledì

Colazione: yogurt di soia con granola e frutti di bosco.

  • Preparazione: versa lo yogurt in una ciotola e aggiungi la granola e i frutti di bosco.

Pranzo: riso integrale con tempeh marinato, spinaci, avocado e semi di sesamo.

  • Preparazione: mescola riso integrale con tempeh, spinaci, avocado a fette e semi di sesamo.

Snack: barrette di cereali fatte in casa.

  • Preparazione: prepara delle barrette con avena, frutta secca e sciroppo d’acero, che puoi preparare il giorno precedente.

Cena: curry di ceci con riso integrale.

  • Preparazione: scalda i ceci in una padella con curry, latte di cocco, zenzero e aglio. Servi con riso integrale cotto.

Giovedì

Colazione: pancake di avena con sciroppo d’acero.

  • Preparazione: prepara una pastella con farina d’avena e latte vegetale, cuoci in padella e servi con sciroppo d'acero.

Pranzo: bowl di quinoa con verdure crude e hummus.

  • Preparazione: mescola la quinoa con verdure crude come cetrioli, pomodori e carote, aggiungi hummus e semi di sesamo.

Snack: mandorle e albicocche secche.

  • Preparazione: un semplice snack veloce e nutriente.

Cena: tacos vegani con fagioli neri, mais, avocado e salsa piccante.

  • Preparazione: farcisci le tortillas con fagioli neri, mais, avocado e salsa piccante a piacere.

Venerdì

Colazione: smoothie verde con spinaci, banana e semi di lino.

  • Preparazione: frulla una banana, una manciata di spinaci freschi, semi di lino e latte di mandorla.

Pranzo: insalata di riso integrale con ceci, avocado e verdure.

  • Preparazione: mescola riso integrale con ceci, avocado a fette, verdure crude e condisci con olio e limone.

Snack: bastoncini di carote con hummus.

  • Preparazione: servi delle carote crude con hummus fatto in casa.

Cena: tofu saltato in padella e verdure con quinoa.

  • Preparazione: salta il tofu marinato e le verdure in una padella con un filo d’olio, servi con quinoa cotta.

Sabato

Colazione: chia pudding con frutta fresca e semi.

  • Preparazione: mescola 3 cucchiai di semi di chia con 200 ml di latte vegetale e lascia riposare in frigo per tutta la notte. Al mattino, guarnisci con frutta fresca come fragole o mirtilli, e semi di zucca.

Pranzo: insalata di lenticchie, pomodori secchi e spinaci.

  • Preparazione: mescola lenticchie cotte con pomodori secchi a pezzetti, spinaci freschi, un filo di olio d'oliva e succo di limone.

Snack: crackers integrali con hummus.

  • Preparazione: spalma l'hummus su crackers integrali o di semi per uno snack leggero ma saziante.

Cena: verdure al forno con quinoa e salsa tahina.

  • Preparazione: scalda le verdure arrostite e servile su una base di quinoa. Aggiungi la salsa tahina, succo di limone e un po’ di acqua per renderla cremosa.

Domenica

Colazione: toast di avocado con semi di canapa.

  • Preparazione: spalma un avocado maturo su delle fette di pane integrale tostate, aggiungi un pizzico di sale, pepe e semi di canapa.

Pranzo: couscous con ceci, verdure grigliate e menta.

  • Preparazione: prepara il couscous e mescolalo con ceci cotti, verdure grigliate avanzate e foglie di menta fresca. Condisci con olio e limone.

Snack: frutta fresca di stagione, ad esempio una pera o una pesca.

  • Preparazione: scegli un frutto di stagione per uno spuntino leggero.

Cena: polpette di lenticchie e verdure con riso integrale.

  • Preparazione: frulla le lenticchie cotte con un po' di cipolla, aglio, prezzemolo e verdure avanzate. Forma delle polpette e cuocile in forno o in padella. Servile con riso integrale e un contorno di verdure.

Cosa mangia un vegano? Di certo, con queste idee di pasti settimanali hai dei piatti da preparare in anticipo che smentiranno chiunque pensi che la dieta vegana è noiosa! E se vuoi saperne di più sul batch cooking, non perderti questo articolo ➡️ Meal Prep vs Batch Cooking.

Scritto da Lo staff di Greenweez.it