Vuoi seguire una dieta equilibrata e un’alimentazione sana senza dover cucinare ogni giorno? Il meal prep è la soluzione perfetta per te! In questo articolo scoprirai come creare un menu settimanale vegano utilizzando la tecnica del meal prep.

È una tecnica che richiede un po' di pianificazione per preparare in anticipo piatti sani e gustosi per tutta la settimana. Scoprirai idee per pasti settimanali e consigli pratici per organizzare il tuo frigorifero e conservare al meglio gli alimenti.

Fase 1: preparazioni per un meal prep efficiente

Preparare in anticipo i cibi è la chiave per risparmiare tempo durante la settimana. Ecco delle idee per le basi da cucinare una sola volta e utilizzarle per tutto il menu settimanale.

1. Cereali e legumi

  • Quinoa e riso integrale: cucinane in grandi quantità. Dopo averli raffreddati, conservali in porzioni singole nel frigorifero o in congelatore. Sono ideali per creare piatti veloci e sani.
  • Lenticchie e ceci: lessali in anticipo. Se preferisci risparmiare tempo, puoi usare anche lenticchie e ceci in scatola. Conservali in contenitori ermetici in frigorifero.

Cucina tutto in abbondanza e conserva in frigorifero per 4-5 giorni. Ogni porzione sarà di circa 150g cotta.

2. Verdure arrostite o al vapore

  • Verdure miste: cuoci in forno o al vapore le verdure di stagione come carote, zucchine, broccoli, peperoni e cavolfiore. Sono versatili e si adattano a molte ricette vegane veloci. Conservale in contenitori ermetici.
  • Verdure a foglia: sbollenta per pochi minuti queste verdure a foglia verde e conservale pronte. Arricchisci le tue bowl o aggiungi ai tuoi smoothie qualche foglia di spinaci e cavolo riccio.

Preferisci le verdure crude? Lavale e asciugale accuratamente, quindi conservale in contenitori rivestiti di carta assorbente per mantenerle fresche.

3. Proteine vegetali

  • Tofu marinato: taglia il tofu a cubetti e marinalo con salsa di soia, olio di sesamo e aglio. Cuocilo in forno o in padella, e conservalo in frigorifero. Un ottimo elemento per i tuoi piatti fatti in casa.
  • Tempeh: affettalo e cuocilo con marinature a base di tamari e succo di lime per aggiungere sapore ai tuoi pasti.

4. Salse e condimenti

  • Hummus fatto in casa: prepara un hummus con ceci, tahina, succo di limone e aglio. È un'ottima fonte proteica e si conserva bene in frigorifero.
  • Pesto vegano al basilico: frulla basilico fresco, olio d'oliva, pinoli e lievito alimentare per un pesto vegano saporito.
  • Salsa tahina al limone: mescola tahina con succo di limone, aglio, zenzero e acqua per una salsa leggera. Perfetta da aggiungere a piatti come le insalate o le bowl.

Queste idee sono ottime da usare come snack o condimento. Si conservano in frigorifero per circa una settimana in un barattolo ermetico.

5. Snack e colazioni

  • Overnight oats: prepara l'avena in barattoli con latte vegetale, semi di chia, sciroppo d'acero e frutta secca o fresca. Perfetto per una colazione vegana veloce e nutriente.
  • Barrette energetiche fatte in casa: frulla datteri, avena e mandorle per creare uno snack pratico da portare sempre con te.
  • Frutta secca e fresca: prepara porzioni di frutta fresca (es. mele, banane) e secca (noci, mandorle).

Fase 2: menu settimanale con meal prep vegano

Ora che hai preparato gli ingredienti base, vediamo come comporre i pasti per una corretta alimentazione. Ecco alcune idee di pasti settimanali per una dieta vegana equilibrata.

Lunedì

Colazione: smoothie verde con spinaci, banana, latte di mandorla e semi di chia.

  • Preparazione: frulla una banana matura con una manciata di spinaci freschi, 200 ml di latte di mandorla e i semi di chia.

Pranzo: buddha bowl con quinoa, tofu marinato e verdure arrostite.

  • Preparazione: condisci la quinoa con le verdure cotte e il tofu marinato saltato in padella. Per dare un tocco in più di sapore, aggiungi qualche cucchiaio di hummus oppure di salsa tahina.

Snack: energy balls di avena e cacao

  • Preparazione: mescola fiocchi d’avena, cacao amaro, burro di arachidi e sciroppo d’acero. Forma piccole palline e conserva in frigorifero.

Cena: insalata di riso integrale con ceci, avocado e pesto di basilico.

  • Preparazione: unisci il riso bollito ai ceci, taglia un avocado maturo a pezzi e condisci il tutto con il pesto.

Martedì

Colazione: overnight oats con frutti di bosco e semi di lino.

  • Preparazione: metti un paio di cucchiai di fiocchi di avena in barattolo e aggiungi una bevanda vegetale a scelta fino a coprirli. Arricchisci la colazione con mirtilli e i semi di lino.

Pranzo: wrap di tempeh, spinaci e avocado con hummus.

  • Preparazione: spalma l'hummus sulla piadina e finisci di guarnire con il tempeh, l'avocado tagliato a fette e qualche foglia di spinaci freschi. Arrotola la piadina e aiutati con della carta di alluminio per tenerla ben chiusa.

Snack: macedonia di frutta fresca e noci.

  • Preparazione: mescola frutta fresca di stagione e aggiungi qualche noce o mandorla per una combinazione di dolcezza e croccantezza.

Cena: sformato di lenticchie e patate dolci.

  • Preparazione: fai un purè di patate dolci e usalo per coprire un mix di lenticchie cotte con cipolle, carote e sedano. Inforna il tutto per creare uno sformato simile a un pasticcio. Conserva in porzioni pronte da riscaldare.

Mercoledì

Colazione: frittata vegana di ceci con spinaci.

  • Preparazione: mescola farina di ceci, acqua, spinaci freschi e spezie, poi cuoci in padella fino a doratura.

Pranzo: lasagne vegane con ragù di lenticchie.

  • Preparazione: prepara un ragù di lenticchie e assembla delle lasagne vegane con besciamella fatta in casa e verdure. Puoi congelare le porzioni.

Snack: mix di semi tostati.

  • Preparazione: tosta in padella o nella friggitrice ad aria semi di zucca, girasole e sesamo. Condisci con spezie a piacere e conservali in un barattolo ermetico.

Cena: zuppa di zucca e zenzero con crostini integrali.

  • Preparazione: crea una vellutata di zucca e zenzero, e servi con crostini di pane integrale tostato. Prepara in abbondanza e conserva il resto in congelatore.

Giovedì

Colazione: toast dolce con burro di mandorle e banana.

  • Preparazione: spalma burro di mandorle su una fetta di pane tostato e aggiungi fettine di banana e un pizzico di cannella.

Pranzo: couscous con tempeh e pomodori secchi.

  • Preparazione: unisci il couscous al tempeh e ai pomodori secchi tagliati a listarelle. Aggiungi delle erbe aromatiche a piacere come timo o maggiorana.

Snack: biscotti al cioccolato e avena.

  • Preparazione: fai una pastella con fiocchi d'avena, farina, zucchero di canna, cioccolato fondente a pezzetti e olio di cocco. Cuoci fino a doratura. I biscotti si mantengono bene in un contenitore ermetico a temperatura ambiente per 1 settimana. Puoi congelarli per 2-3 mesi.

Cena: stufato di ceci e verdure.

  • Preparazione: fai in anticipo uno stufato di ceci, patate, carote e spinaci, perfetto da riscaldare per una cena completa. Per un piatto dal sapore orientale, aggiungi le spezie che preferisci durante la cottura.

Venerdì

Colazione: brioche vegana con marmellata ai frutti di bosco.

  • Preparazione: una brioche servita con un po' di marmellata per una colazione semplice e deliziosa. Accompagnala a un succo di frutta o a un buon centrifugato!

Pranzo: spaghetti di zucchine con pesto e tofu croccante.

  • Preparazione: prepara spaghetti di zucchine e condiscili con pesto di basilico. Aggiungi cubetti di tofu croccante cotto in forno.

Snack: Chips di cavolo riccio.

  • Preparazione: condisci foglie di cavolo con olio d’oliva e sale. Cuocile in forno o in friggitrice ad aria fino a renderle croccanti.

Cena: burger di lenticchie e quinoa con patate dolci al forno.

  • Preparazione: cuoci i burger e le patate in forno fino a quando non è tutto dorato. Condisci con una maionese vegana fatta con l'acqua faba.

Sabato

Colazione: pancake di avena e banane.

  • Preparazione: mescola fiocchi d’avena, banane schiacciate e un po’ di latte vegetale. Cuoci i pancake in padella e servi con frutta fresca. Possono essere preparati in anticipo e conservati in frigorifero per un paio di giorni.

Pranzo: cavolfiore al curry con riso integrale.

  • Preparazione: cuoci il cavolfiore in forno con il curry e servi con riso integrale cotto in precedenza.

Snack: cruditè con salsa guacamole.

  • Preparazione: fai il guacamole con avocado, lime, cipolla e pomodoro e servi con bastoncini di carota, cetriolo e peperone. Il guacamole può essere preparato in precedenza e conservato in un barattolo ermetico in frigorigero per massimo 2 giorni.

Cena: pizza vegana fatta in casa.

  • Preparazione: prepara le basi per pizza in anticipo e congelale. Farcisci con salsa di pomodoro, verdure e mozzarella vegana.

Domenica

Colazione: porridge di grano saraceno e frutti di bosco.

  • Preparazione: cuoci il grano saraceno con latte vegetale, aggiungi frutti di bosco freschi e un cucchiaino di sciroppo d’acero per dolcificare.

Pranzo: cannelloni ripieni di spinaci e tofu.

  • Preparazione: crea dei cannelloni con un ripieno di spinaci e tofu. Condiscili con una salsa di pomodoro e besciamella vegana. Puoi creare delle piccole teglie già porzionate, da conservare in congelatore prima della cottura in forno.

Snack: brownies vegani al cioccolato.

  • Preparazione: utilizza cacao in polvere, farina, zucchero di cocco, olio di cocco e noci. Puoi anche aggiungere gocce di cioccolato vegano per un extra di golosità. Conservali in un contenitore ermetico a temperatura ambiente per 4-5 giorni. Puoi anche congelarli separati da carta forno.

Cena: minestrone di verdure.

  • Preparazione: un classico che puoi variare a seconda delle verdure di stagione. Prepara in grandi quantità e congela in porzioni per un pasto rapido.

Fase 3: consigli per organizzare il meal prep

La fase organizzativa del meal prep è essenziale per garantire il menu per una settimana gustoso. L'organizzazione ti permette di risparmiare tempo, e ti aiuta a mantenere una dieta equilibrata.

Pianificazione del menu settimanale

L'organizzazione è il primo passo verso il successo. 

  1. Cosa mangiare: prendi in considerazione i tuoi impegni e il tempo che puoi dedicare alla preparazione di ogni pasto della settimana. Scegli piatti che siano facilmente conservabili e che possano essere combinati tra loro. Il riso integrale può essere utilizzato sia per bowl che per insalate, le lenticchie possono essere protagoniste di zuppe e burger.
  2. Variabilità e ripetizione: cerca di variare la composizione dei pasti per evitare la noia. Qualche esempio? Usa la quinoa per una bowl il lunedì, un’insalata il mercoledì e un piatto saltato il venerdì. Ciò garantisce una dieta equilibrata e piena di nutrienti.
  3. Scegli ricette che si prestano al meal prep: non tutto si conserva bene per giorni. Punta su ricette vegane veloci come zuppe, insalate e piatti a base di cereali e legumi. Sta tutto nel trovare ingredienti che mantengono la loro freschezza più a lungo. Le idee per pasti settimanali includono piatti che si riscaldano facilmente o che possono essere mangiati anche freddi.

Cucina in blocchi

Un trucco fondamentale del meal prep è dedicare alcune ore o un giorno libero, a cucinare più piatti in contemporanea. Questo approccio è efficace per preparare una grande varietà di cibi con poco sforzo. Ecco come farlo:

  • Organizza il tempo - dedicare 2-3 ore al meal prep può sembrare impegnativo, ma risparmierai molto più tempo durante la settimana. Pianifica di cucinare più ingredienti. Ad esempio, puoi cuocere al vapore le verdure mentre il riso integrale o la quinoa sono sul fuoco.
  • Ottimizza l’uso del forno - se hai diverse verdure da arrostire, cucinale tutte insieme su più teglie. Anche il tofu o il tempeh possono essere cotti nel forno contemporaneamente alle verdure per ottimizzare il tempo.
  • Prepara cereali e legumi in grandi quantità - quinoa, riso, lenticchie e ceci sono basi perfette per molteplici piatti durante la settimana. Preparali in grandi quantità e conservali in porzioni individuali. Questi alimenti sono facilmente combinabili con diverse salse e condimenti, rendendo ogni piatto unico.

Conservazione degli alimenti

Una corretta conservazione degli alimenti è cruciale per mantenere freschi i tuoi piatti preparati e garantire che siano sicuri da consumare. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

  • contenitori ermetici di qualità - utilizza contenitori ermetici di vetro o plastica senza BPA per conservare gli alimenti nel frigorifero. I contenitori trasparenti ti permettono di vedere facilmente il contenuto e ricordarti cosa hai già preparato;
  • etichettare e datare - quando fai il meal prep per tutta la settimana, etichettare i contenitori con la data di preparazione è fondamentale. In questo modo puoi monitorare la freschezza degli alimenti ed evitare sprechi. Solitamente, cereali e legumi si conservano in frigorifero per 4-5 giorni, mentre alcune verdure possono durare fino a una settimana;
  • congelamento - molti piatti, come i burger di lenticchie o le zuppe di verdure, possono essere congelati per durare ancora più a lungo. Il congelamento è ideale per chi ha meno tempo per il meal prep durante la settimana e vuole avere piatti pronti sempre disponibili. Congela gli alimenti in porzioni singole o doppie, in modo da poter scongelare solo ciò che ti serve per ogni pasto. Etichetta ogni porzione con il nome del piatto e la data di congelamento.

Come assemblare i pasti in pochi minuti

Una volta che hai preparato tutto in anticipo, comporre i tuoi pasti diventa facilissimo:

  • mescolare e abbinare - avere a disposizione cereali, legumi, verdure arrostite e proteine vegetali ti permette di creare ricette vegane veloci in pochi minuti. Ad esempio, puoi assemblare una bowl con quinoa, tofu marinato e verdure arrostite, condendo tutto con hummus o salsa tahina;
  • salse e condimenti per variare - le salse fatte in casa come il pesto o l’hummus aggiungono sapore e rendono ogni piatto unico, anche se gli ingredienti di base sono gli stessi. Le salse possono essere preparate in anticipo e conservate in piccoli barattoli ermetici per tutta la settimana;
  • non dimenticare gli snack - oltre ai pasti principali, prepara snack semplici come hummus e verdure o barrette energetiche fatte in casa. Questi snack veloci ti forniranno energia durante la giornata e ti aiuteranno a mantenere una buona alimentazione senza ricorrere a opzioni poco salutari.

Consigli extra

  • Pianifica la spesa: una volta decisi i piatti da preparare in anticipo, crea una lista della spesa con gli ingredienti necessari. Avere un piano chiaro ti aiuta a risparmiare tempo e ad evitare acquisti inutili;
  • scegli ingredienti di stagione: oltre a essere più economici, sono più freschi e nutrienti;
  • cucina piatti che ami: anche se stai seguendo un piano alimentare organizzato, scegli ricette vegane che ti piacciono. Questo renderà il meal prep meno impegnativo e più gratificante.

Scritto da Lo staff di Greenweez.it