Farro: benefici, curiosità e ricette

Farro: definizione e tipologie

Il farro è un cereale antico, il primo ad essere stato coltivato dall’uomo come fonte di sostentamento. Si tratta di una pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle graminacee, le cui qualità e caratteristiche mutano a seconda della varietà di appartenenza. La parola “farro”, infatti, è un termine generico che viene utilizzato per indicare tre differenti specie del genere Triticum:

• Triticum monococcum o farro piccolo: la specie più antica di farro deve il suo nome, monococco, alla particolare conformazione fisica: spighe delicate e piccole che contengono un unico chicco. È caratterizzato da un rendimento bassissimo e da un ciclo vegetativo molto lento che richiede per il suo completo sviluppo 11 mesi. Alcuni reperti fossili hanno indicato la zona di origine di questo cereale nelle aree montagnose dell’attuale Turchia.
• Triticum dicoccum o farro dicocco: è considerato il farro per eccellenza e come il nome suggerisce, le sue spighe contengono solitamente due chicchi. In particolare questo tipo di farro è passato alla storia per aver contribuito a sfamare le truppe dell’Impero Romano.
  Il dicocco è molto più produttivo del monococco e rappresenta la specie più diffusa in Italia. Esso viene coltivato in Umbria, Marche, Abruzzo, Lazio e in Toscana, principalmente nella Garfagnana, ovvero l’area (toscana) che confina da un lato con l’Emilia Romagna e dall’altro con la Liguria. A proposito di ciò, l’Italia può vantare un riconoscimento ottenuto nel 1996 dalla Garfagnana come IGP (Indicazione Geografica Protetta), proprio per aver recuperato interamente la coltivazione del farro, nel pieno rispetto delle sue esigenze biologiche e genetiche.
• Triticum spelta o farro spelta: è il risultato di un incrocio tra il dicocco e l’Aegilops Squarrosa, una graminacea selvaggia. La sua spiga contiene da due a tre chicchi. Non viene coltivata solo per scopi alimentari ma anche per ricavarne paglia. Oggi è meno diffuso rispetto ad un tempo: la sua coltivazione è attiva in Francia, Germania e Svizzera.

Soppiantato all’inizio del 20° secolo dal grano, più produttivo e semplice da coltivare, oggi il farro è oggetto di un’interessante riscoperta, stimolata dal desiderio di recuperare una varietà storica ma, allo stesso tempo, dall’esigenza di beneficiare del grande valore nutritivo che questo cereale offre.

Il farro nell’antica Roma: alimento e simbolo

Nella società romana, il farro ricoprì un ruolo di grande valore. Alcuni importanti storici, tra cui Plinio il Vecchio, hanno testimoniato l’importanza di questo cereale come componente fondamentale dell’alimentazione della civiltà romana: veniva utilizzato per preparare la polenta (puls) e l’impasto per la realizzazione di focacce. Era consumato da tutte le classi della società: dai ceti più ricchi fino a quelli meno abbienti, ma soprattutto dalle truppe dell’esercito. I legionari, impegnati ad espandere i confini dell’impero, non ne potevano fare a meno durante le loro campagne di guerra: a ciascun soldato, infatti, veniva assegnata una certa quantità di frumento che, arrostito e macinato tra due pietre, veniva utilizzato per la preparazione dell’antica puls.

Ma questo antico cereale non venne impiegato solo come alimento, ma anche come simbolo per la celebrazione di diversi rituali religiosi. La polenta di farro, come racconta Plinio il Vecchio nella sua Naturalis historia, veniva offerta in sacrificio agli dei durante i riti religiosi che precedevano le pratiche agricole dell’aratura e della mietitura. La focaccia di farro, invece, è passata alla storia per essere la componente essenziale della confarreatio: il rito con cui si celebrava il matrimonio romano. Durante questa cerimonia, infatti, la coppia si spartiva il panis farreus: un gesto di condivisione che aveva la funzione di suggellare l’unione tra i due sposi.

Farina di farro

Da questo cereale si ricava una farina molto ricca di nutrienti, gli stessi di cui è ricco il farro stesso. I prodotti a base di farina di farro sono ormai diffusissimi in tanti negozi per alimenti, erboristeria e negli shop online. Questo tipo di farina, rispetto ad altre, ha costi più elevati; ciò è dovuto principalmente al fatto che le spighe di farro producono un ridotto numero di cariossidi (chicchi). Nonostante il genere (Triticum) sia lo stesso, il farro non viene prodotto dalle medesime spighe del grano duro o grano tenero, come alcuni credono. La farina di farro, infatti, viene ricavata dal Triticum Spelta (farro grande), quella di grano tenero dal Triticum Aestivum e quella di grano duro dal Triticum durum. In tutti e tre questi casi è possibile utilizzare la farina per produrre pasta, biscotti, panificati e dolci.

Infine, così come dovrebbe essere per tutti i cereali, anche per la farina di farro è opportuno preferire quella integrale, perché essa conserva tutte le sostanze nutrienti del farro. Infatti i chicchi, a differenza di quanto avviene con la versione perlata, non devono subire un doppio processo di raffinazione prima di essere sottoposti a macinazione.

Il farro: un cereale adatto alla coltivazione biologica

La pianta di farro presenta una notevole capacità di adattamento e di resistenza: si adatta facilmente ai terreni poveri e collinari, non soffre il freddo e resiste bene agli eccessi di umidità. Non presenta particolari esigenze di concimazione e diserbo e, pertanto, aderisce perfettamente ad un regime di coltivazione biologica. La sua cariosside è efficacemente protetta da foglie, definite brattee, che la rendono immune da malattie fungine e da parassiti animali: una caratteristica importante e che scongiura il ricorso all’utilizzo di fitofarmaci.

La coltivazione biologica del farro è una scelta perseguita da molti agricoltori poiché non richiede eccessivi investimenti e, allo stesso tempo, garantisce la produzione di un cereale autentico che non subisce la perdita o l’impoverimento (come avviene nel metodo convenzionale) delle sue innate proprietà.

Proprietà e benefici

Rispetto agli altri cereali, il farro si distingue per diverse caratteristiche: la minore percentuale di glutine e di calorie, il più alto grado di digeribilità e, infine, l’elevata concentrazione di metionina, un amminoacido essenziale, fondamentale per il corretto funzionamento dell’apparato digerente.

Digestione e perdita di peso

Tra le sostanze più importanti e benefiche contenute nel farro si annoverano fibre, vitamine del gruppo B e numerosi minerali, tra i quali sodio, calcio e magnesio. Le vitamine del gruppo B rivestono un ruolo decisivo nel metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine, mentre una dieta ricca di fibre insolubili favorisce e stimola i processi digestivi. Oltretutto, per via del bassissimo apporto di calorie e grazie al fatto che favorisce un rapido senso di sazietà, questo cereale è consigliatissimo anche per chi desidera perdere peso.

Proteine

Le sue proprietà nutrizionali sono molto simili a quelle del grano anche se, a differenza di questo, presenta una maggiore quantità di proteine. Il contenuto proteico del farro può variare leggermente in base alla varietà specifica e alle condizioni di coltivazione, ma in generale, il farro resta una buona fonte. Contiene in media circa il 15-20% di proteine, il che lo rende più ricco rispetto ad altri cereali comuni come il grano. Le proteine del farro sono anche di alta qualità, poiché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per una dieta equilibrata. È importante notare che il contenuto proteico esatto può variare a seconda del tipo di farro (farro piccolo o farro grande) e del metodo di preparazione.

Sali minerali

L’elevato contenuto di fosforo e calcio è in grado di rafforzare la struttura delle ossa e di prevenire la demineralizzazione dello scheletro. Ne è consigliato il consumo ai bambini per una migliore formazione della loro struttura ossea, e alle donne in menopausa per prevenire l’osteoporosi.

Il fosforo e il ferro contenuti in grande quantità in questo importantissimo cereale sono un toccasana per le persone anemiche o con problemi legati alla carenza di ferro nel loro sangue.

Il potassio, invece, aiuta a regolare la permeabilità delle membrane cellulari, influenza positivamente la funzionalità muscolare e regolarizza la pressione sanguigna. Il contenuto di minerali importanti fa sì che il farro sia un ottimo difensore del nostro organismo e, in particolare, del sistema cardiovascolare.

Fibre

In virtù delle sue proprietà lassative e dell’elevato contenuto di fibre, l’assunzione di farro è una valida e salutare alternativa alla pasta e al riso per rimediare al problema della stipsi. È consigliato, inoltre, nelle diete dimagranti e come rimedio naturale per purificare l’intestino dalle scorie.

Differenza tra farro perlato e farro integrale

Il farro si può acquistare integrale, perlato, semiperlato, decorticato e spezzato.
Il farro perlato viene preferito spesso alle altre versioni per la rapidità della sua cottura, ma questa caratteristica va a discapito della presenza di fibre e di antiossidanti. Infatti, la decorticatura prevede che vengano rimosse le pellicole più esterne del chicco, che sono le più ricche di fibre: crusca, germe ed endosperma. Naturalmente, la rimozione di tali membrane assottiglia il chicco e lo rende più morbido. Di conseguenza, la sua cottura sarà molto più rapida e non richiederà un ammollo precedente.
In effetti bisogna considerare che il farro perlato è costituito principalmente da amidi, che fanno aumentare gli zuccheri nel sangue e l’accumulo di grasso nel corpo, a causa della mancanza di equilibrio che forniscono le fibre che si trovano sulle cuticole più esterne, proprio come avviene per il farro integrale. Ciò è dovuto al processo di raffinazione al quale è sottoposto il farro perlato.

Il farro integrale, invece, conserva intatta la glumetta, ovvero l’involucro esterno, che è la parte più ricca di nutrienti (soprattutto vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre). Inoltre, essendo molto fibroso, durante la cottura esso assorbe molta acqua e si gonfia, tanto da donare presto un senso di sazietà a chi lo mangia, senza appesantire lo stomaco.  

Proprio grazie a tutti questi benefici, il farro è consigliatissimo per chi ha l’esigenza di seguire una dieta ipocalorica. Naturalmente, visto il tipo di necessità, si consiglia di consumare il farro in versione integrale, dato che è quello meno calorico, con meno presenza di amido e con maggiore apporto di fibre (che saziano più rapidamente).

Differenza tra farro perlato e farro integrale

Il farro perlato viene preferito spesso alle altre versioni per la rapidità della sua cottura, ma questa caratteristica va a discapito della presenza di fibre e di antiossidanti. Infatti, la decorticatura prevede che vengano rimosse le pellicole più esterne del chicco, che sono le più ricche di fibre: crusca, germe ed endosperma. Naturalmente, la rimozione di tali membrane assottiglia il chicco e lo rende più morbido. Di conseguenza, la sua cottura sarà molto più rapida e non richiede un ammollo precedente. In effetti bisogna considerare che il farro perlato è costituito principalmente da amidi, che fanno aumentare gli zuccheri nel sangue e l’accumulo di grasso nel corpo, a causa della mancanza di equilibrio che forniscono le fibre che si trovano sulle cuticole più esterne, proprio come avviene per il farro integrale. Ciò è dovuto al processo di raffinazione al quale è sottoposto il farro perlato.

Il farro integrale, invece, conserva intatta la glumetta, ovvero l’involucro esterno, che è la parte più ricca di nutrienti (soprattutto vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre). Inoltre, essendo molto fibroso, durante la cottura esso assorbe molta acqua e si gonfia, tanto da donare presto un senso di sazietà a chi lo mangia, senza appesantire lo stomaco.  Proprio grazie a tutti questi benefici, il farro è consigliatissimo per chi ha l’esigenza di seguire una dieta ipocalorica. Naturalmente, visto il tipo di necessità, si consiglia di consumare il farro in versione integrale, dato che è quello meno calorico, con meno presenza di amido e con maggiore apporto di fibre (che saziano più rapidamente).

Cottura e consigli in cucina

Per la preparazione di piatti a base di farro si consiglia di sciacquare preliminarmente i chicchi sotto l’acqua corrente e, nel caso del farro decorticato, di lasciarli riposare in ammollo per alcune ore. La cottura del farro si aggira, in media, attorno ai venti minuti ad eccezione della varietà decorticata che richiede, invece, tempi di preparazione più lunghi (circa un’ora).  Il tempo di cottura più lento del farro non decorticato è dovuto al fatto che esso possiede la glumetta, ovvero la pellicola più esterna e ricca di fibre, che avvolge completamente il chicco e rallenta il suo ammorbidimento.

Il farro, insieme ad altri cereali come l’orzo e il riso, è particolarmente indicato per la preparazione di zuppe, insalate e pietanze al forno. Si sposa molto bene con legumi, coi quali completa la gamma di amminoacidi essenziali, e verdure invernali come broccoli, zucca, cavoli e carciofi. In estate può essere impiegato per la preparazione di gustosi e salutari piatti freddi.
In cucina, usando un po’ di fantasia si possono ottenere le più svariate pietanze.

I primi piatti a base di farro sono forse quelli più diffusi. Ovunque si preparano risotti di farro (il farro in sostituzione del riso), oppure esso viene spesso unito alla pasta, ai legumi e alle verdure.

Molte persone lo utilizzano anche a colazione in chicchi soffiati da immergere nel latte o nello yogurt, per godere immediatamente di un beneficio essenziale: la regolarità intestinale. Molto adatti per la colazione sono anche i biscotti al farro. (link)

Nelle diete vegane e vegetariane è molto consigliato il consumo di farro perché il corpo assuma proteine e calcio che non può ricevere dai derivati animali che, come è noto, sono completamente esclusi da questo tipo di dieta. Molto diffuso è anche l’uso della bevanda vegetale di farro, molto proteica ma con scarso apporto di minerali e vitamine (in commercio è possibile trovare anche la versione arricchita con tali sostanze).

Se usato come farina, invece, il farro può anche essere sfruttato per la preparazione di panificati e dolci.

Ricette con Farro

Cerchi qualche ricetta sfiziosa a base di farro? Ecco qualche suggerimento!

Insalata di Farro con Verdure Grigliate

1. Cuoci il farro seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Taglia zucchine, peperoni, melanzane e cipolle a fette sottili.
3. Spennella le verdure con olio d'oliva, sale e pepe, quindi grigliare fino a doratura.
4. Mescola le verdure grigliate con il farro cotto e aggiungere erbe fresche come basilico o prezzemolo. Condisci con olio d'oliva e aceto balsamico.

Zuppa di Farro e Verdure

1. In una pentola, rosolare cipolle, sedano e carote tritati con olio d'oliva fino a doratura.
2. Aggiungi farro non cotto e brodo di verdure. Porta a ebollizione e riduci il calore.
3. Cuoci finché il farro è tenero, quindi aggiungi spinaci o altre verdure a foglia verde. Cuoci fino a quando sono appassite.
4. Condisci con sale, pepe e erbe fresche come rosmarino o timo.

Risotto di Farro con Funghi

1. In una padella, rosola cipolle e aglio tritati con olio d'oliva.
2. Aggiungi funghi tagliati a fette e cuoci fino a quando sono morbidi.
3. Aggiungere il farro e tostarlo per alcuni minuti.
4. Aggiungi brodo caldo gradualmente come faresti con un risotto tradizionale, mescolando fino a quando il farro è cotto.
5. Alla fine, aggiungere parmigiano grattugiato e prezzemolo.

Controindicazioni

1. Anche se in quantità inferiore rispetto ad altri cereali, il farro contiene glutine, dunque il suo consumo non è indicato per celiaci e persone con particolari intolleranze, per le quali è necessario un basso consumo di glutine, proteine e fibre.
2. Per via delle sue proprietà lassative, il farro non è adatto per chi soffre di coliti croniche.
3. Ciò non vuol dire che queste persone debbano necessariamente rinunciare al farro ma, evitando quello integrale (che dona un maggiore apporto di fibre), possono scegliere di consumare moderatamente quello in versione perlata o semiperlata.
4. Mangiare farro provoca un po’ di meteorismo, che scompare subito dopo averlo digerito, così come accade con altri cereali e legumi.

In ogni caso, è sempre meglio consultare il proprio medico o chiedere ad un nutrizionista in che misura e modalità si può mangiare il farro, in base alle esigenze personali e all’eventuale presenza di particolari disturbi.