Cosa mangiare a colazione: 3 consigli utili per una colazione sana e nutriente

Che fare una buona colazione sia il modo migliore per iniziare la giornata pare essere un concetto ormai chiaro agli italiani… del resto noi nutrizionisti insistiamo da sempre sul ruolo cruciale giocato dal primo pasto della giornata per mantenersi sani e in forma e numerosi sono gli studi scientifici e i documenti ufficiali pubblicati sul tema (Fonte: Documento SINU- SISA e documento di consenso sul ruolo della prima colazione bella ricerca e nel mantenimento del buono stato di benessere NFI).

Secondo un recente sondaggio (Fonte: yougov.com) gran parte degli italiani adulti, l'85% per la precisione, fa colazione ogni mattina e solo il 4% rinuncia completamente.

Eppure ancora troppe persone - per fretta, pigrizia o abitudine - si limita a dedicare al primo pasto della giornata 13 minuti appena, consumando un caffè al volo accompagnato da qualche biscotto, merendine o fette biscottate.

Ma perché fare colazione è così importante? E quali alimenti dobbiamo scegliere per renderla perfetta, ovvero gustosa, bilanciata e veloce da preparare?

Colazione: 3 motivi per non saltarla

Ma perché fare colazione è così importante? E quali alimenti dobbiamo scegliere per renderla perfetta, ovvero gustosa, bilanciata e veloce da preparare?

1) Più energia fisica e mentale per affrontare la giornata con la giusta carica

Dopo il lungo digiuno notturno, fornisce la giusta energia per affrontare al meglio le attività della mattinata migliorando la resistenza all'esercizio fisico nonché le capacità di concentrazione, memorizzazione e il livello di attenzione: ciò è fondamentale in modo particolare per i più piccini impegnati nella attività scolastiche.

2) Aiuta a mangiare più sano e quindi a mantenere un corretto peso corporeo

Se ben bilanciata, ovvero basata su alimenti ricchi di carboidrati complessi e fibre, povera di zuccheri semplici e completata da proteine e grassi, contribuisce al raggiungimento di un adeguato senso di sazietà, che rende più facile fare scelte ponderate e salutari nei pasti successivi, riducendo la quantità totale di energia assunta: sarà più facile riuscire ad arrivare a pranzo con un piccolo spuntino a base di frutta fresca e/o secca anziché ricorrere a merendine, cioccolato o snack salati e questo ridurrà il rischio di sovrappeso e obesità.

3) Riduce il rischio di sindrome metabolica e diabete garantendo la salute del cuore

Inserire un pasto completo dopo il risveglio aiuta a evitare grosse oscillazioni degli zuccheri nel sangue, non solo nelle ore successive ma in tutta la giornata; ciò risulta fondamentale per la prevenzione dell'obesità, della sindrome metabolica e del diabete.

Saltarla mette in una condizione di "semi digiuno", che rende elevatissimo il rischio di chiudere il "buco" con i primi cibi a portata di mano, magari anche poco salutari che, dolci o salati, sono spesso ricchi di grassi e poco sazianti.

Ciò può contribuire nel tempo a peggiorare il profilo lipidico, ad alzare il colesterolo e la pressione, compromettendo la salute del cuore.

Cosa mangiare a colazione?

La prima colazione dovrebbe fornire tra il 15 e il 25% dell'energia giornaliera, arrivando fino al 30-35% in assenza di spuntini nel corso della giornata e per essere ben bilanciata dovrebbe prevedere:

I carboidrati complessi, che dovrebbero apportare circa il 50% dell’apporto calorico della colazione, essendo a lento assorbimento garantiscono la riserva energetica per le ore successive alla colazione e insieme a grassi buoni e proteine danno la giusta sazietà evitando di farci sentire affamati e desiderosi di altro dopo poco; gli zuccheri semplici garantiscono energia pronta all'uso.

Cosa non mangiare?

Premesso che non esistono alimenti vietati in assoluto e che tutto può essere introdotto nelle giuste quantità e frequenze, che si scelga di fare una colazione dolce o salata la regola base è variare il più possibile per non annoiarsi e introdurre tutti i nutrienti.

È comunque bene stare attenti ad alcuni dettagli:

1. Fare attenzione ai prodotti confezionati: non soltanto a merendine e biscotti che dovrebbero essere utilizzati solo saltuariamente ma anche a pane confezionato in cassetta e/o fette biscottate o similari che possono nascondere zuccheri semplici e grassi di cattiva qualità. Lo sapevate che lo yogurt alla frutta, anche se 0% e quindi magro, può arrivare ad avere 3-4 cucchiaini di zuccheri a vasetto? Meglio quindi optare per pane fresco e yogurt naturale "vero" costituito unicamente da latte e fermenti lattici vivi, eventualmente arricchendolo con frutta fresca.
2. Selezionare gli eventuali cereali da colazione leggendo attentamente l'elenco ingredienti: molti cereali in commercio, inclusi alcuni muesli pronti, possono arrivare ad avere un contenuto di zucchero superiore ai biscotti; meglio optare per cereali al naturale o con contenuto di zuccheri inferiore a 10-12 g/100 g.
3. Infine, soprattutto se amate la colazione nella versione salata, attenzione a non abusare di proteine animali come prosciutto o altri insaccati, uova e formaggi ricchi di grassi saturi e sale: se proprio non volete rinunciarvi, limitatevi ad usarli massimo 1 volta a settimana in piccola porzione e non utilizzateli nei restanti pasti.

Alcune idee semplici e veloci per partire con il piede giusto

La tipica colazione all'italiana - con caffè latte e biscotti / cappuccino e brioche / pane e crema di cioccolato - non è sempre completa e spesso è più ricca di zuccheri semplici e grassi poco salutari, come oli tropicali o margarine, rispetto alle raccomandazioni.

Ci sono certamente colazioni migliori: alternative altrettanto buone, veloci da preparare ma meno ricche di zuccheri liberi e quindi in grado di farci rimanere più sazi più a lungo.

1 - Pane integrale con frutta fresca e crema di mandorle accompagnato da un bicchiere di latte parzialmente scremato oppure un vasetto di yogurt naturale

Il pane fresco, diversamente da pancarrè, pane da toast o bauletti confezionati e dai suoi sostitutivi come fette biscottate o biscotti secchi, è un alimento più semplice, senza zuccheri e grassi di cattiva qualità addizionati, costituito unicamente da farina, acqua, lievito ed eventualmente sale.

Nella sua versione semi-integrale è particolarmente saziante; per averlo sempre disponibile a colazione vi suggerisco di acquistarlo fresco, affettarlo e surgelarlo: sarà molto gustoso tostato, spalmato con crema di frutta secca e/o con frutta fresca tal quale o ridotta in purea.

Un'alternativa? Avete mai provato a spalmare il pane tostato con lo yogurt naturale intero e a farcire con un cucchiaio di marmellata 100% frutta? Una vera goduria!

2 - Porridge di avena e frutti di bosco

Il porridge rappresenta una colazione molto saziante e versatile declinabile in mille varianti; si prepara cuocendo i fiocchi di avena in acqua e latte, vaccino o di soia, per almeno 8/10 minuti.

Si presta a essere farcito con tante tipologie di frutta fresca e secca: ottimo ai frutti rossi con crema di mandorle, ma anche con mela cotta, uvetta e cannella oppure con pera e cioccolato… lasciate spazio alla fantasia e godetevi ogni mattina una colazione dai colori, sapori e profumi sempre nuovi.

3 - Overnight oatmeal con mela cotta, cannella e uvetta

I fiocchi d'avena, diversamente dai cereali industriali, non contengono zuccheri aggiunti e hanno un elevato apporto di fibre (ben 8,3 g su 100 g di prodotto). Per aumentarne la digeribilità vanno cotti oppure ammollati nello yogurt o nel latte per ore.

L'overnight oatmeal si prepara senza cottura mescolando i fiocchi di cereali, come quelli di avena, segale o saraceno, con latte e yogurt e va lasciato per una notte in frigorifero.

Farcito con frutta fresca e/o cotta e/o secca a piacere rappresenta una super colazione pronta davvero in pochi minuti e in grado di tenerci sazi a lungo.

4 - Yogurt naturale con banana e granola home made

I fiocchi di avena, lo avete ormai capito, sono molto versatili e possono essere impiegati anche per la preparazione di un'ottima granola casalinga - miscelandoli con frutta secca a piacere e aromatizzando con cacao, cannella, vaniglia o le spezie che preferite… la nota dolce verrà data dalla purea di frutta fresca e la lenta cottura in forno consentirà di ottenere una granola dorata e croccante che potrete conservare in un barattolo di vetro con chiusura ermetica per diversi giorni.

Lo yogurt naturale, diversamente da quello alla frutta, apporterà molti meno zuccheri semplici e potrà essere dolcificato con l’aggiunta della frutta fresca preferita.

5 - Pancake di avena con pere, more e crema di nocciole

I pancake sono la mia colazione coccola per eccellenza! Una preparazione semplice e veloce a base di farina, uova, latte e un pizzico di zucchero: la ricetta che utilizzo prevede l'uso di farina di avena o integrale che, apportando molte fibre, rende questa colazione dolce comunque saziante. La ricetta sotto riportata vi consentirà di ottenere un pancake gigante o 3 piccoli che rappresentano una porzione media.

6 - Crepes di farina di castagne con frutti di bosco e crema di arachidi

Anche la crepes rappresenta una buona alternativa a dolci più articolati: questa in particolare prevede l'utilizzo dell'uovo, ma se amate questo tipo di colazione e la volete inserire più di una mattina a settimana sarà possibile creare anche una pastella vegana senza uovo con farina di castagne e latte vegetale; farcita con frutti di bosco caldi e crema di frutta secca non vi deluderà; la farina di castagne molto ricca di fibre renderà la colazione ben saziante seppur dolce.

7 - Avocado toast e spremuta di arancia

L'ideale per chi necessità di una super colazione energetica e ama il salato!

Preparatela spalmando una bella fetta di pane tostato con avocado, un frutto ricchissimo di grassi buoni, e adagiateci sopra un uovo al tegamino; una spremuta d'arancio ed eventualmente della verdura potranno completare la vostra colazione.

Amate la colazione salata ma volete restare più leggeri? Provate pane tostato e olio, pane e pomodoro, pane e avocado, pane con hummus di ceci, pane e ricotta con pomodorini o, perché no, un pancake salato preparato con farina di legumi!

8 - Pane tostato con formaggio veg home made e spremuta di arancio 

Se amate la colazione salata e non volete esagerare con formaggi e insaccati, non potete non provare questo spalmabile vegetale home made.

Come prepararlo? Fate colare uno yogurt di soia al naturale, quindi aromatizzate la crema ottenuta con olive, pomodorini secchi, spezie, sale e olio evo… spalmate sul pane e buona colazione!