La pasta, alimento cardine della dieta Mediterranea, è uno dei simboli che identifica il nostro Paese nel mondo e l'Italia, oltre a essere il primo Paese produttore, è anche quello in cui il consumo pro capite è più alto. 

Che si tratti di pasta secca o fresca, normale o integrale, biologica o convenzionale, sono numerosi i tipi e i formati tra cui scegliere e quando ci troviamo davanti allo scaffale del supermercato, il più delle volte non sappiamo quale tipo acquistare. Conosciamo meglio le proprietà e i valori nutrizionali di questo fantastico alimento, scopriamo le differenze tra i vari tipi di pasta disponibili e vediamo come scegliere il prodotto migliore.

Pasta: valori nutrizionali

I valori nutrizionali della pasta cambiano a seconda del tipo, in base alla tipologia di cereale da cui è preparata (di frumento, farro, riso etc) e al fatto che si tratti di pasta raffinata o integrale.

In generale, comunque, possiamo dire che la pasta di semola è una fonte di:

  1. Carboidrati complessi: la pasta è una fonte ottimale di carboidrati complessi che si differenziano dagli zuccheri semplici per la capacità di fornire energia a lento rilascio, il carburante perfetto quindi per il nostro organismo! Un etto di pasta fornisce mediamente 82-83 g di carboidrati complessi se raffinata e 66-67 g se integrale; poiché le linee guida per la corretta alimentazione prevedono che provengano dai carboidrati il 45-60% delle calorie totali giornaliere è evidente come la pasta sia un alimento non solo molto gustoso ma che può essere consumato anche quotidianamente in un'alimentazione sana e bilanciata. Per quanto concerne l'apporto energetico, una porzione media di pasta (= 80 g) apporta circa 280 kcal: sfatiamo quindi il mito che la pasta faccia ingrassare! Tutto dipenderà dal tipo di condimento e dai grassi aggiunti, ma via libera ad un bel piatto di pasta, magari integrale, anche ogni giorno!
  2. Proteine vegetali: possono andare da un 10 a un 13,5% dell'apporto energetico totale e si tratta di proteine di medio valore biologico.
  3. Fibre: la pasta integrale ne apporta oltre 9 g a porzione, circa 1/3 della quota di fibra raccomandata giornalmente per l'individuo adulto.
  4. Vitamine e Minerali: la pasta, soprattutto se integrale, rappresenta una fonte di potassio, ferro, calcio, fosforo e zinco nonché di tiamina, folati e niacina!

Differenze tra pasta normale e pasta integrale

Al contrario di quanto percepito da molte persone la pasta integrale non è significativamente meno calorica di quella "normale": la differenza è di appena 9 kcal per 100 g! Dovremmo prediligerla quindi non perché più leggera ma perché:

  • E' più ricca di fibre (11,5 g vs 2,6 g per 100 g) quindi a minor indice glicemico: per questo motivo la pasta integrale ha un maggior potere saziante rispetto a quella prodotta da farine raffinate (sazia di più e più a lungo). L'indice glicemico si abbassa ulteriormente se la pasta viene cotta al dente e per alcune tipologie di formati (es. spaghetti).
  • E' più ricca di proteine vegetali: anche questa caratteristica conferisce alla pasta integrale unmaggior potere saziante.
  • E' più ricca di minerali e vitamine (es. 390 mg di potassio vs 160 mg di quella raffinata; 3,9 mg di ferro vs 1,3 mg; 3 mg di zinco vs 1,5 mg).

Pasta: proprietà nutrizionali

La pasta, in particolar modo quella integrale, può essere considerata un'ottima alleata per stare bene; numerosi studi hanno ormai dimostrato infatti che un suo consumo abituale esercita un ruolo preventivo importante nei confronti di numerosi problemi di salute, in particolare quelli cronico-degenerativi come diabete, disturbi cardiovascolari e alcune forme di cancro, e allo stesso tempo contribuisce al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali.

Nel dettaglio il consumo quotidiano di pasta e cereali integrali:

  • Riduce il rischio di problematiche dell'apparato cardiovascolare fino al 20%: questo effetto è legato alla riduzione dell'assorbimento di colesterolo ad opera della fibra.
  • Modula la glicemia: molto utile sia in prevenzione che in trattamento di diabete di tipo 2.
  • Contribuisce al controllo del peso: trattandosi di un alimento altamente saziante ci spinge a mangiare di meno e limita la quota di grassi (saturi) e proteine necessari per sentirci appagati.
  • Contribuisce alla salute del tratto gastrointestinale: la fibra agisce come prebiotico favorendo lo sviluppo di un microbiota sano e funzionale e agisce positivamente sulla peristalsi intestinale.
  • Protegge dell'insorgenza di vari tipi di cancro, come quello del colon retto e tumori ormono-dipendenti (es. mammella).
  • Favorisce il buonumore e riduce lo stress: oltre ad essere un alimento molto gustoso (e già questo riesce a mettere di buon umore) contiene vitamine del gruppo B (es. Tiamina) fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e stimola la secrezione di serotonina, il neurotrasmettitore del benessere e piacere.

Tipi di pasta

In commercio sono reperibili tantissime tipologie di pasta realizzate con farine e cereali diversi che possono differenziarsi per apporto di proteine, fibre e minerali/vitamine; tutte possono essere raffinate o integrali:

La pasta di semola in particolare, ovvero la tipologia più comune, si può trovare in commercio in più versioni:

  1. Pasta secca: è la versione di pasta più consumata dagli Italiani, costituita unicamente da semola e acqua; apporta circa 350 Kcal ogni 100 g, un 11-13% di proteine e visto il suo basso tenore di acqua può conservarsi a lungo. La porzione media è di 80 g.
  2. Pasta fresca. Avendo più acqua rispetto alla precedente apporta meno calorie e nutrienti: una porzione da 100 g fornisce 270 Kcal. La porzione media è però di 150 g.
  3. Pasta all'uovo: contiene uova tra gli ingredienti (minimo n.4 per kg di prodotto) pertanto rappresenta una fonte (modesta) di colesterolo; può essere fresca (es. sfoglia di lasagna, ravioli etc) o secca (es. quadrucci).

Differenze tra pasta convenzionale e pasta biologica

La pasta è realizzata con diversi metodi, lavorazioni e materie prime; quella che noi definiamo "convenzionale" è di origine non biologica, ed è spesso prodotta in pastifici che acquistano materie prime (grano, farine, ecc.) dai mercati internazionali. Queste materie prime possono provenire da colture con impieghi di insetticidi, diserbanti chimici e sostanze di sintesi, con lavorazioni convenzionali ed industriali.

La pasta biologica invece, utilizza materie prime ed ingredienti d'elevata qualità, che se certificate da agricoltura bio Italiana, hanno origine esclusivamente nel nostro territorio; inoltre non contiene sostanze chimiche, pesticidi e residui di fosfina, conservante chimico altamente tossico sia per gli animali che per l'uomo, che viene impiegato come disinfestante nel prodotto convenzionale per contrastare i problemi della conservazione in magazzino dei cereali, soggetti, durante lo stoccaggio, ad attacchi da parte di parassiti, insetti e muffe.

Altra cosa molto importante da far notare, è il tipo di lavorazione: la pasta biologica è lavorata con mezzi e tecniche non convenzionali, spesso artigianali, che rispettano l'ambiente e la Terra; ha generalmente tempi di lavorazione più lunghi ed è prodotta nei tradizionali mulini. Le materie prime (come il grano ed i cereali) vengono fatte essiccare naturalmente a basse temperature, ottenendo successivamente farine dalla macinazione a pietra; grazie a queste tecniche gli elementi nutrizionali rimangono inalterati. Dopo la lavorazione degli ingredienti, si passa alla realizzazione della pasta biologica, tramite il metodo della trafilatura a bronzo, mezzo tradizionale che rende la pasta più rustica e rugosa, per far "attaccare" meglio sughi e condimenti.

Pasta: come scegliere un prodotto di qualità?

L'offerta di pasta disponibile sul mercato è davvero molto ampia e si va da prodotti che costano meno di 1 euro al kg a prodotti che costano 10 volte tanto. 

Quelle più economiche sono generalmente prodotte da grano o cereali convenzionali quindi trattati con pesticidi chimici (con conseguenti residuati che seppur entro i limiti di legge sono presenti), essiccati rapidamente ad alte temperature (anche sopra i 115°C) con perdita di gran parte dei minerali e vitamine del prodotto originale e riduzione della digeribilità; i grani impiegati sono generalmente ad alto contenuto di glutine ed è possibile che si formino composti potenzialmente tossici come la furosina.

Cosa guardare allora per scegliere una pasta di qualità?

  1. Il tipo di cereale con cui è fatta: prediligere paste prodotte da cereali biologici e possibilmente da grano 100% Italiano per escludere la presenza di residui di pesticidi chimici. Se gradite, prediligere paste di tipo integrale per i motivi sopra citati!
  2. Il tipo di trafilatura: quella al bronzo (pasta più ruvida), sinonimo di artigianalità, è da preferire a quella al teflon (pasta più liscia) perché mantiene l'impasto più omogeneo e preserva il gusto della pasta.
  3. Essiccazione lenta e a bassissima temperatura: garantisce sia un miglior profilo nutrizionale che un miglior gusto e struttura; la semola essiccata lentamente rimane più ruvida, opaca e scura. La pasta essiccata più rapidamente e trafilata al teflon è riconoscibile dal colore giallo paglierino, è liscia e lucida.
  4. Contenuto di proteine: generalmente più elevato nei prodotti artigianali di qualità.

Fonti: