Pochi lo sanno ma nell'alimentazione Italiana, i cereali e derivati non solo sono la fonte principale di carboidrati ma forniscono quasi un terzo (29%) delle proteine dell'intera giornata alimentare. 

I carboidrati complessi contenuti nei cereali vengono digeriti, assorbiti e utilizzati facilmente dal corpo umano per assicurare alle cellule un buon rifornimento di glucosio e quindi di energia. Inoltre il consumo di fibra, contenuta in particolar modo nei cereali integrali, è estremamente utile per ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative come diabete, patologie cardiovascolari e alcune forme di cancro, e nello stesso tempo al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali.

Per tutte queste ragioni un'alimentazione sana, equilibrata e varia (Qui qualche consiglio pratico per un'alimentazione corretta senza rinunciare al buon cibo) dovrebbe includere cereali regolarmente e circa la metà dell'energia introdotta giornalmente dovrebbe provenire proprio da loro, in particolar modo da carboidrati complessi (amidi) e solo in misura minore da quelli semplici (zuccheri).

La grande famiglia dei cereali comprende frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio, sorgo e segale; possono essere inclusi in tale categoria anche gli pseudocereali (come quinoa, grano saraceno e amaranto) che pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee, producono semi che possono essere trasformati in farine e presentano un profilo nutrizionale similare ai cereali veri e propri.

Chi è affetto da celiachia, una patologia infiammatoria intestinale permanente, di stampo autoimmune, scatenata dall'ingestione del glutine in soggetti geneticamente predisposti, deve necessariamente escludere tale proteina dalla propria alimentazione: la dieta gluten free, che prevede l'esclusione totale e definitiva dei cereali contenenti glutine nonché ogni traccia di glutine derivante da contaminazioni crociate o ambientali, rappresenta una vera e propria terapia nutrizionale e va avviata esclusivamente dopo aver terminato l'iter diagnostico e quindi a seguito di diagnosi medica di celiachia o gluten sensitivity.

Premettendo che variare l'alimentazione alternando cereali con e senza glutine può essere auspicabile per tutti, va sottolineato che l'autodiagnosi e l'autoprescrizione di una dieta senza glutine è da evitare: l'eliminazione arbitraria di tutti i cereali con glutine dalla dieta non solo è inutile per chi è sano ma non è nemmeno raccomandabile, non serve a perdere peso e può comportare anche sbilanciamenti e carenze nutrizionali.

Detto ciò, scopriamo quali sono i cereali senza glutine, quali sono le loro proprietà e valori nutrizionali.

Il Glutine: cos'è e a cosa serve

Cos'è esattamente il glutine? Il glutine è un complesso proteico che si origina dall'unione, durante l'impasto con acqua, di 2 frazioni proteiche, gliadina e glutenina, presenti in alcuni cereali.

Il glutine non ha un grande valore da un punto di vista nutrizionale, ma risulta particolarmente importante nel processo di panificazione: gliadine e glutetine formano infatti "l'impalcatura" che cattura le bolle di anidride carbonica sprigionate in fase di lievitazione consentendo agli impasti di lievitare; la presenza di glutine dona agli impasti elasticità e tenacità e permette di ottenere pane, pizze, focacce, fragranti e ben lievitate.

Il glutine è presente solo in alcuni cereali: frumento o grano, farro, orzo, segale, spelta; il suo consumo, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata, non crea alcun problema alla persona sana ma chi è affetto da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca deve necessariamente sostituire tali cereali con altri naturalmente senza glutine o con tuberi come le patate.

Vediamo ora più nel dettaglio quali sono i cereali senza glutine.

Cereali senza Glutine

I cereali senza glutine reperibili in commercio sono numerosi e si possono suddividere in:

  1. Cereali maggiori: riso e mais.
  2. Cereali minori: sorgo, miglio, fonio, teff.
  3. Pseudocereali: grano saraceno, quinoa e amaranto.

Tutti questi cereali, in chicchi, grani, in semi, biologici o tradizionali, anche se integrali, sono sempre naturalmente privi di glutine e il loro consumo, in alternativa a frumento e altri cereali con glutine, è auspicabile per tutti; chi deve seguire una dieta rigorosamente gluten free potrà inserirli in totale tranquillità verificando che non contengano chicchi estranei al loro interno e procedendo al loro lavaggio accurato sotto acqua corrente per eliminare ogni potenziale contaminazione crociata.

Cereali Maggiori senza Glutine, Proprietà e Valori Nutrizionali

Riso

Coltivato in Cina da oltre 6.000 anni, la quasi totalità della produzione mondiale di riso è concentrata in Oriente, soprattutto in Cina, India, Indonesia, Bangladesh e Thailandia. È il cereale più consumato in assoluto dopo il grano e ne esistono migliaia di varietà. Il riso cresce in ambienti molto diversificati, ma le condizioni ideali per il suo sviluppo sono sempre il caldo e l'umidità. È un alimento molto versatile in cucina: può essere impiegato in minestre, insalate, crocchette, farciture e dolci.

Il riso raffinato o brillato è un cereale caratterizzato da un elevato quantitativo di amidi (72,9%) e un basso quantitativo di proteine (6,7 g/100 g) e fibre (1 g/100 g). Altamente digeribile e scarsamente allergizzante, il riso tende ad essere digerito piuttosto rapidamente: trattandosi di un alimento ad alto indice glicemico infatti, rispetto ad altri cereali favorisce la comparsa più rapida del senso di fame e la conseguente ricerca di cibo. Il riso integrale apporta 7,5 g di proteine e 1,9 g di fibre ogni 100 g.

Mais

Il mais è un cereale molto antico, originario del Messico e dell'America Centrale; l'Europa conobbe il mais solo più tardi. È una pianta annuale robusta, alta 2-3 metri e con lunghe foglie ricadenti e i chicchi di mais si sviluppano su pannocchie lunghe 15-30 cm.

La pannocchia si cuoce con o senza foglie, al cartoccio, al forno o sul barbecue. Può essere anche lessata o cotta al vapore. Il mais si presta per insalate e piatti freddi. La semola di mais viene utilizzata per polenta, pane e dolci croccanti; la farina, per tortillas e preparazioni lievitate, magari miscelata ad altre farine senza glutine o come fecola, per addensare.

Come il riso, anche il mais è altamente digeribile essendo caratterizzato da un'elevata presenza di amidi (66%), da un medio apporto proteico (9,2 g/100 g) e da un basso quantitativo di fibre (2 g/100 g); significativo l'apporto di ferro (2,4 mg/100 g), potassio e magnesio.

Cereali Minori senza Glutine, Proprietà e Valori Nutrizionali

Sorgo

Il sorgo si ottiene da una pianta tropicale che sopporta meglio i climi semiaridi rispetto quelli molto piovosi: è chiamata "pianta cammello" per la sua resistenza alla siccità. Il sorgo è un cereale coltivato in Africa e in Asia da tempo ed è il quinto più consumato al mondo dopo il riso, il grano, il mais e l'orzo. È particolarmente importante in Africa, India e Cile, mentre nel nostro Paese non trova così largo utilizzo.

In Nordamerica serve soprattutto per il nutrimento animale. Il sorgo può essere utilizzato intero e la sua farina si usa per fare pane o focacce, mescolata in genere con altre farine senza glutine, o ancora per dolci e biscotti.

Rispetto a riso e mais, il sorgo ha un apporto più importante di proteine (circa 11 g/100 g) e rappresenta una buona fonte di ferro (3,9 mg/100g), magnesio e fibre (5,2 g/100g); apporta comunque tanta energia sotto forma di amidi (69,7% circa).

Miglio

Il miglio viene coltivato in Asia e Nordafrica sin dall'epoca preistorica e tutt'oggi la maggior parte della produzione mondiale proviene da questi due continenti. La pianta del miglio è sensibile al freddo, ma può crescere su terreni impoveriti e resiste alla siccità. Ne esistono moltissime varietà. I semi di miglio sono piccoli e tondi, si possono utilizzare per minestre, insalate, frittate, polpette, crocchette e torte salate; in Europa è impiegato più che altro come becchime per pollame e uccelli.

Un etto di miglio decorticato apporta:

  • 67,8 g di carboidrati
  • 11 g circa di proteine
  • 2,9 g di fibre
  • L'apporto di ferro è buono (3,5 mg), così come quello di fosforo (300 mg), magnesio (160 mg), potassio (174 mg), zinco (2,3 mg) e vitamine del gruppo B.

  • Acido silicico: una sostanza che stimola la sintesi di collagene, con beneficio della pelle e di cheratina utile a rinforzare unghie e capelli.

Fonio

È un nuovo cereale recentemente introdotto in Europa. Il fonio è coltivato soprattutto nell'Africa Occidentale e si adatta bene alle aree dal clima tropicale con clima secco. La coltivazione e la lavorazione sono piuttosto lunghe, inoltre la pianta è poco produttiva. I chicchi sono di dimensioni molto piccole. Il fonio può essere usato per insalate, zuppe, burger, polpette, ripieni, e per preparazioni dolci, come ad esempio crêpes.

La composizione del fonio è per certi versi molto simile a quella del riso: ricchissimo di amidi (74% circa) e a basso apporto proteico (7 g/100 g). Da un punto di vista nutrizionale è però un cereale particolarmente interessante per:

  • La presenza di amminoacidi contenenti zolfo, metionina (fondamentale per la crescita di unghie e capelli) e cisteina.
  • La presenza di amido resistente che insieme al medio apporto di fibre (3 g/100 g) lo rende un cereale a basso indice glicemico.
  • L'elevatissimo contenuto di ferro (7 mg/100 g).
  • Un buon apporto di calcio, magnesio e fosforo.

Teff

Il teff è un cereale proprio dell'Etiopia e dell'Eritrea ed è molto utilizzato nella cucina africana da millenni. Viene incluso nei cereali "minori", essendo poco utilizzato nel nostro Paese. È il più piccolo dei cereali e, conservando crusca e germe, ha una buona quantità di fibre oltre che buone proprietà nutrizionali.

Il teff si trova sotto forma di piccolissimi chicchi (bianchi, rossi o misti) o in farina. Può essere servito con verdure, legumi o insalate o in altre preparazioni quali polpette o burger vegetali. La farina, un po' granulosa, non lievita ma ha un buon potere legante e permette la produzione di pani, pizze, dolci e focacce. 

Un etto di teff fornisce:

  • Oltre 70 g di carboidrati complessi: contenendo amido resistente ha un basso indice glicemico.
  • Più di 13 g di proteine.
  • Ben 8 g di fibre.
  • 180 mg di calcio e oltre 7 mg di ferro.
  • Alti quantitativi di fosforo, magnesio e potassio.
  • Vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina).

Pseudocereali senza Glutine

Grano Saraceno

Viene considerato un cereale, anche se si tratta del frutto di una pianta di tutt'altra natura, imparentata con il rabarbaro. Il grano saraceno è originario dell'Europa settentrionale e dell'Asia; i principali produttori sono Russia e Polonia.

I frutti, quasi neri, sono formati da tre reste disposte a triangolo della dimensione di un chicco di grano, da cui prende il nome di grano nero. Il chicco di grano saraceno deve essere brillato per essere commestibile. Può essere utilizzato come il riso, in minestre e insalate, mentre la sua farina può essere impiegata per la preparazione di pasta, polenta, biscotti, dolci.

Il grano saraceno è caratterizzato da:

  • Buon apporto proteico (oltre 12%): apporta proteine di medio valore biologico contenenti buone quantità di lisina, treonina e triptofano, amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di prodursi.
  • Alto apporto di fibre (10 g circa) con conseguente basso indice glicemico.
  • Alto apporto di potassio, magnesio, fosforo, calcio (110 mg) e ferro (4 mg).
  • Buon apporto di acido folico, tiamina e niacina.

Quinoa

È una pianta dalle ottime condizioni di adattabilità che ha bisogno di pochissima acqua per crescere. La quinoa viene considerata uno pseudocereale, essendo parte di una pianta appartenente alla famiglia delle barbabietole e degli spinaci.

L'uso della quinoa è piuttosto recente sulle nostre tavole, pur essendo un alimento antico utilizzato soprattutto nel Sud America. Prima di consumarla, è necessario sciacquare la quinoa con cura per eliminare la saponina ed evitare il gusto amaro. Può essere utilizzata per minestre, insalate, crocchette e polpette.

Per via delle sue proteine (oltre 15%) e del contenuto di fibre (> 12 g/100 g), uno dei grandi pregi del mangiare la quinoa è il senso di sazietà che garantisce; è uno dei pochi alimenti vegetali a contenere proteine complete, perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. La quinoa contiene inoltre il più elevato livello di potassio (655 mg) rispetto a tutti i cereali integrali, apporta buone quantità di fosforo, magnesio, ferro (3,9 mg), zinco e manganese.

Amaranto

Pianta erbacea annuale con ampie foglie e piccoli semi commestibili, racchiusi in capsule molto compatte. L'amaranto è originario del Messico, dove costituiva un alimento di base. Ha un elevato valore nutritivo, contiene proteine di buona qualità e può essere impiegato in zuppe, insalate, ripieni e burger. La farina di amaranto conferisce più umidità e dolcezza ai prodotti di pasticceria.

Ha un sapore dolce, di noce, e garantisce a ogni piatto una piacevole nota croccante; è una buona fonte di proteine (13% circa) e, come la quinoa, contiene maggiori quantità di aminoacidi essenziali rispetto ad altri cereali. È una fonte eccellente di magnesio, manganese e fosforo, e una buona fonte di rame, fibre, ferro e vitamina B6.

Avena: Cereale con o senza Glutine?

L'avena merita sicuramente un approfondimento a parte rispetto a tutti i precedenti cereali; un tempo annoverata tra i cereali contenenti glutine, diversi studi hanno dimostrato che la maggior parte dei celiaci può inserire l'avena nella propria dieta senza effetti negativi per la salute.

Si tratta comunque di una questione ancora oggetto di studi e ricerche da parte della comunità scientifica, in particolare sulle specifiche varietà di avena maggiormente adatte ai celiaci. Per questo motivo il Board Scientifico dell'Associazione Italiana Celiachia suggerisce il consumo di avena solo per quei prodotti a base di o contenenti avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute. Allo scopo di monitorare eventuali effetti legati all'introduzione dell'avena, si consiglia inoltre che tali prodotti vengano inizialmente somministrati a pazienti in completa remissione e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l'avena.

La Russia è oggi il principale paese produttore di avena, seguito da Canada e Stati Uniti; si tratta di un cereale con una buona qualità nutrizionale, caratterizzato da un alto apporto di proteine (fino al 17%) contenenti buone quantità di lisina, un buon contenuto di fibre (7,6 g circa) tra le quali degne di nota i beta-glucani, fibre solubili molto utili nell'abbassamento della colesterolemia, e di ferro (4,2 mg), calcio, fosforo e potassio. Ha anche un quantitativo di grassi più alto rispetto agli altri cereali pari a quasi 7/100 g.

Fonti: