La Dieta Mediterranea è molto di più di uno stile alimentare o di un elenco di alimenti: si tratta infatti di un vero e proprio stile di vita ispirato a regole e abitudini dei popoli del Mediterraneo. Stile di vita che comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni e che si fonda sulla condivisione del cibo, il senso di ospitalità e vicinato, la creatività nonché il pieno rispetto del territorio e della sua biodiversità tipico di queste comunità.
Ma che cos’è esattamente la Dieta Mediterranea e chi l’ha scoperta? Quali sono gli alimenti che compongono la “famosa” piramide alimentare? E quali benefici è in grado di apportare alla nostra salute?
Cosa si intende con il termine Dieta Mediterranea?
Con l’espressione “Dieta Mediterranea” ci si riferisce a quel particolare tipo di alimentazione che è proprio dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo. Italia, Croazia, Grecia, Spagna, Portogallo, Marocco ed altri paesi che confinano con questo mare di contraddistinguono infatti per caratteristiche molto simili dal punto di vista gastronomico.
Scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiare la Dieta Mediterranea fin dagli anni cinquanta del secolo scorso, dimostrandone i numerosi benefici per la salute. Ancora oggi la Dieta Mediterranea è uno tra i modelli alimentari che, associati a uno stile di vita sano, risultano influire positivamente sulla nostra salute. Nel 2010 è stata addirittura insignita del titolo di patrimonio immateriale dell’Umanità dall’UNESCO.
Il primo studioso che ha intuito il potenziale della Dieta Mediterranea è stato il dott. Anciel Keys, che durante la Seconda Guerra Mondiale aveva osservato per caso i benefici per la salute di questo stile alimentare. In particolare, era rimasto colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento e si era convinto del fatto che la bassa incidenza di patologie cardiovascolari di questa popolazione fosse dovuta alla loro alimentazione, tipica del Sud Italia e di altri paesi del Mediterraneo: un’alimentazione povera di grassi animali ma ricca di cibi “semplici” e facilmente reperibili per la popolazione non abbiente, come pasta, pane, legumi, frutta, verdura, olio di oliva e vino.
Con lo studio osservazionale “dei sette paesi” nel 1980 il dott. Anciel Keys mise a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone, dimostrando che più ci si scostava dallo stile mediterraneo (povero di grassi saturi, ricco di acidi grassi omega 3 e polifenoli) e più aumentavano i rischi cardiovascolari.
Lo stile alimentare considerato da questo studio e da molti studi successivi forse la “cucina più sana al mondo” si fonda sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati di tipo integrale (es. pasta, pane, farro, orzo etc..), legumi, frutta e verdura e olio extravergine d’oliva e sul consumo estremamente moderato di alimenti di origine animale come pesce, carne, uova e latticini; grande importanza viene data all’utilizzo degli alimenti facilmente reperibili (così detti a km zero) e stagionali, quindi più ricchi di sapore e micronutrienti.
La piramide alimentare della Dieta Mediterranea
La piramide alimentare della Dieta Mediterranea ci indica a colpo d’occhio quali sono gli alimenti tipici di questo stile alimentare, cosa dovremmo mangiare, con che frequenza settimanale e in quale quantità. Nel tempo ne sono state create varie versioni, frutto di continue ricerche e aggiornamenti, ma tutte riportano nella parte più alta gli alimenti da consumare con più moderazione (occasionalmente) e via via scendendo verso il basso quelli che andrebbero introdotti con maggior frequenza per un’alimentazione bilanciata.
Pilastri fondamentali sono l’assunzione di acqua in quantità elevata (circa 8-10 bicchieri al dì) e la pratica di regolare attività fisica. Gli alimenti alla base della piramide sono quelli che andrebbero consumati ad ogni pasto principale. Tra questi troviamo gli ortaggi, la frutta (fresca ed essiccata) ed i cereali in chicco e/o derivati (pasta, pane, farine e fiocchi di cereali), da consumare preferibilmente nella loro versione integrale in quanto più ricchi in fibre e caratterizzati da un più basso indice glicemico.
Subito sopra, gli alimenti da introdurre quotidianamente come latte e yogurt naturale (2-3 porzioni da 125 ml), frutta secca, olive e semi oleosi (fonti di grassi buoni, 1-2 porzioni da 30 g). Come condimenti olio extravergine d’oliva (3-4 cucchiai al dì), aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche da utilizzare in alternativa a sale, burro, margarine e salse.
Salendo ritroviamo gli alimenti da consumare settimanalmente; la maggior parte sono fonti proteiche tra le quali sono da prediligere il pesce (specie nella sua varietà azzurra) e i legumi, con minimo due porzioni settimanali ciascuno, il pollame (2 porzioni), le uova da 2 a 4 a settimana e i formaggi non più di un paio di porzioni a settimana da circa 100 g se freschi o 50 g se stagionati.
Al vertice infine, troviamo i prodotti che andrebbero consumati con moderazione e solo occasionalmente, sia dal punto di vista delle quantità che della frequenza: carni rosse (100 g) e carni processate (50 g o meno), i dolci, le bevande gassate, gli alcolici (ad eccezione del vino), gli intingoli ricchi di grassi e in generale tutti gli zuccheri semplici.
Altri aspetti molto importanti posti in rilevo dalla piramide (in quanto capaci di influenzare enormemente la qualità e la genuinità degli alimenti) sono la stagionalità e la provenienza.
Preferire frutta e verdura di stagione, così come prodotti locali, significa sia limitare conservanti ed additivi alimentari, sia incoraggiare un modello di produzione eco-sostenibile e a basso impatto ambientale. Scegliere alimenti stagionali e a kilometro zero comporta una riduzione delle emissioni di gas e permette di portare in tavola cibi sempre freschi, più gustosi e salutari.
Quando questo non è tuttavia possibile - o quando si ha voglia di un ingrediente fuori stagione - scegliere prodotti biologici è un buon metodo per evitare sostanze dannose sia per il corpo che per l’ecosistema. Tutti gli alimenti da agricoltura biologica vengono prodotti senza trattamenti chimici e vengono confezionati privilegiando l’esclusione di aromi e di conservanti artificiali.
La ripartizione ideale degli alimenti e delle calorie giornaliere
Premesso che il fabbisogno energetico di ognuno varia sulla base del suo metabolismo basale (consumo del corpo a riposo), da ciò che mangia, dall’età e dall’attività fisica quotidiana, l’energia complessiva dovrebbe essere così ripartita:
- 45-60% da carboidrati o glucidi (prevalentemente complessi)
- 10-12% da proteine (0,9 g per kg di peso corporeo circa)
- 20-35% da grassi (con una limitazione dei saturi a <10%)
La Dieta Mediterranea ben risponde ai principi dell’alimentazione equilibrata, ponendo alla base alimenti a bassa densità calorica come cereali, frutta e verdura (fonte di carboidrati complessi, fibre nonché polifenoli, carotenoidi, vitamina C e vitamina E), olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleosi (fonte di acidi grassi mono e polinsaturi), e raccomandando un consumo moderato di proteine ed in particolare di carni rosse e processate, fonte di grassi saturi e colesterolo.
I 5 benefici della dieta mediterranea
Un’alimentazione sana e bilanciata, povera di zuccheri semplici, colesterolo e grassi saturi, ricca di fibre, vitamine e sali minerali e sostanze ad azione antiossidante implica ragguardevoli benefici dal punto di vista salutistico. Vediamo quali.
1. Prevenzione
La Dieta Mediterranea, essendo povera di grassi saturi dannosi, e ricca di acidi grassi omega 3, e promuovendo l’utilizzo di erbe aromatiche e spezie al posto del sale, consente di abbassare il rischio di incorrere in disturbi del sistema cardiovascolare, riducendo così anche i costi sanitari ad essi correlati.
2. Elisir di lunga vita
Comportando una riduzione significativa dei principali fattori di rischio metabolico (trigliceridi, resistenza all’insulina, circonferenza addominale, adiposità addominale, glicemia a digiuno e colesterolo) e apportando numerose sostanze ad azione antiossidante (come licopene, vitamina C, vitamina E, etc..), la Dieta Mediterranea ritarda l’invecchiamento, migliorando non solo la durata ma anche la qualità della vita e riducendo il rischio di mortalità generale.
3. Raggiungimento e mantenimento del normopeso
Seguire la Dieta Mediterranea implica una notevole riduzione di cibi processati e/o ricchi di sale e zuccheri semplici come salumi, dolci etc. e questo ha come piacevole effetto “collaterale” la riduzione del peso corporeo e/o il mantenimento del peso forma. Un’alimentazione a base di cibi vegetali a bassa densità calorica e ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta e verdura, consente di saziarsi a lungo evitando di eccedere con alimenti ricchi di grassi e calorie. In questo senso la cucina mediterranea previene l’insorgenza di sovrappeso e obesità e le complicanze a essi correlate.
4. Energia e benessere
La Dieta Mediterranea, se seguita con costanza e se adattata in modo corretto al proprio peso e al proprio stile di vita, permette di non rimanere mai a corto di energie e di saziarsi senza eccedere con grassi e calorie: è la scelta vincente quindi per nutrire il corpo fornendo tutte le sostanze fondamentali di cui ha bisogno per poter funzionare.
5. Sostenibilità ambientale
Come già abbiamo visto, la Dieta Mediterranea prevede l'utilizzo di alimenti stagionali e a km zero (cioè che si producono e si lavorano in Italia). Olio, farina, frutta, vino e molte altre specialità italiane rientrano pienamente in questo tipo di modello alimentare. Senza la necessità di importare prodotti stranieri si riducono perciò anche molti spechi e molte cause dell’inquinamento ambientale.
Fonti:
