Una sana alimentazione, abbinata ad uno stile di vita attivo, è essenziale per il mantenimento di un buon stato di benessere e salute. Per vivere a lungo in un corpo forte e sano, non serve seguire regimi dietetici drastici, rinunciando al piacere della tavola e della convivialità, o sottoporsi a estenuanti sessioni di allenamento sportivo: al contrario, è sufficiente conoscere e seguire per tutta la vita poche semplici regole che garantiscono un'alimentazione sana ed equilibrata e mantenersi sempre fisicamente attivi.

Ci sono 10 semplici raccomandazioni che, se seguite quotidianamente, rendono la corretta alimentazione una vera alleata: vediamole insieme!

1. Mantieniti sempre attivo e controlla il tuo peso

L'eccesso di peso rappresenta un rischio per la salute poiché aumenta la probabilità di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre patologie croniche come quelle osteoarticolari; accumulare grasso viscerale, in particolar modo nella zona addominale, è associato ad un più elevato livello di rischio. Per queste ragioni è fondamentale controllare periodicamente il proprio peso corporeo: non serve pesarsi ogni giorno ma salire sulla bilancia ogni tanto ci farà accorgere tempestivamente di eventuali variazioni del peso e quindi ci consentirà di intervenire.

Non temere e sali sulla bilancia di casa almeno una volta al mese: non importa che sia super precisa, l'importante è monitorare lo scarto del peso nel tempo; se ti accorgi di essere in sovrappeso (BMI = peso in kg/h in cm > 24,9) consulta il tuo medico di fiducia per effettuare gli opportuni accertamenti diagnostici e se necessario, fatti aiutare da un dietista per riportare il tuo peso in maniera graduale alla normalità.

In ogni caso, riduci le "entrate", privilegiando cibi a più bassa densità energetica ed elevato potere saziante come frutta, verdura, cereali integrali, etc...e incrementa le "uscite" svolgendo maggiore attività fisica.

Evita le diete drastiche "fai da te", lunghi periodi di digiuno e/o l'esclusione di gruppi alimentari senza comprovati motivi medici: rischieresti squilibri nutrizionali potenzialmente dannosi per la tua salute; piuttosto cerca di bilanciare i nutrienti e distribuiscili lungo tutto l'arco della giornata facendo i famosi 3 pasti principali più 2 spuntini. 

Ricorda: per risolvere in maniera permanente il problema è fondamentale cambiare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita per sempre; meglio pochi cambiamenti mirati mantenuti nel tempo che rigidi schemi seguiti per brevi periodi!

Abituati a muoverti ogni giorno: cammina di più (ad esempio cerca di evitare l'uso dell'auto per brevi tragitti, scendi una fermata prima dal bus/metro, esci anche più volte al giorno con il tuo animale domestico e inserisci almeno 3-4 camminate programmate a settimana), utilizza la bicicletta, sali e scendi le scale evitando l'utilizzo dell'ascensore, occupati personalmente dei piccoli lavori domestici (es. pulizie, giardinaggio), pratica un'attività sportiva che ti faccia stare bene.

Le linee guida sottolineano che sono necessarie almeno 2 h e mezza di esercizio moderato distribuito nell'arco della settimana o 1 h e 15 minuti di esercizio vigoroso suddiviso in sessioni da almeno 10 minuti per volta, più 2 sessioni settimanali di rafforzamento dei principali gruppi muscolari. Ma ricordati anche di riposare adeguatamente.

2. Varia la tua alimentazione scegliendo sempre prodotti di qualità, possibilmente locali e stagionali

Varia il più possibile le tue scelte alimentari per introdurre tutti i nutrienti e le sostanze benefiche di cui il tuo corpo ha bisogno, ma anche per ridurre il rischio di ingerire in modo continuativo sostanze tossiche o indesiderate.

L'Unione Europea ha stabilito limiti ben precisi per i residui dei fitofarmaci negli alimenti e i controlli per la verifica dell'idoneità dei prodotti alimentari, sia di origine animale che vegetale, sono continui e numerosi, tanto che le linee guida ci indicano che spesso la preoccupazione del consumatore all'esposizione da fitofarmaci è eccessiva rispetto al rischio effettivo.

Tuttavia variare le tue scelte ti consentirà di variare l'esposizione, seppur minima, a sostanze indesiderate; quando possibile prediligi il consumo di prodotti provenienti da agricoltura biologica per abbassare ulteriormente il rischio.

Se hai la possibilità di autoprodurti frutta e verdura fai attenzione a eventuali fitofarmaci utilizzati: segui sempre scrupolosamente le indicazioni su dosi, tempi di trattamento e sospensione.

In generale, prediligi prodotti freschi, di stagione e di produzione locale: sono più ricchi di principi attivi e sostanze nutrienti, molto più buoni di primizie o prodotti coltivati in serra, generalmente meno trattati con pesticidi e con minori quantitativi di nitrati.

3. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

L'acqua è il componente fondamentale dell'organismo umano e rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un uomo e il 50% del peso di una donna sana; la sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

Per questa ragione è fondamentale assecondare sempre il senso della sete e anzi anticiparlo bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno (8-10 bicchieri); durante la giornata, bevi frequentemente in piccole quantità anche se non avverti lo stimolo della sete, scegliendo sia acqua del rubinetto che quella imbottigliata, anche gassata se la preferisci.

Non temere di ingrassare poiché l'acqua non apporta calorie, né di peggiorare la ritenzione idrica (questa infatti può essere legata a specifiche patologie e/o all'eccesso di sale, ma non all'acqua introdotta); infine ricorda che il calcio presente nell'acqua non favorisce la formazione di calcoli renali, anzi se sei predisposto a questo tipo di disturbo devi bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata.

4. Più frutta e più verdura

Il consumo di frutta e verdura rappresenta un importante fattore protettivo sia nei confronti del sovrappeso che delle malattie cronico-degenerative. Frutta e verdura sono alimenti a bassa densità energetica, pertanto apportano poche calorie e contribuiscono a farci raggiungere e mantenere un buon livello di sazietà nel tempo; forniscono fibra alimentare utile a garantire una buona funzionalità intestinale, vitamine e minerali, nonché molecole bioattive, ovvero composti minori a potente azione antinfiammatoria e antinvecchiamento.

Quanta consumarne? In linea generale, più ne consumiamo e meglio è, sempre nel rispetto dell'equilibrio nutrizionale della dieta, nella quale tutti gli alimenti devono essere rappresentati. L'obiettivo minimo sono 5 porzioni al giorno suddivise in due di verdura (consumate per abitudine a pranzo e a cena) e tre di frutta (ai pasti principali o come spuntino).

Concentrati quindi per consumare quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca, avendo cura di non esagerare con l'aggiunta di oli, altri grassi, zucchero e sale: un buon prodotto fresco di stagione è buono anche tal quale!

Chi l'ha detto che a merenda non si possa mangiare anche un po' di verdura? Una manciata di succosi pomodorini, delle carote crude o un po' di finocchio...non limitarti a consumarla ai pasti principali ma inseriscila anche come spuntino: la verdura può rappresentare un idratante spezza-fame. 

Scegli frutta e verdure di colori diversi, privilegiando prodotti di stagione, più saporiti ed economici: variando il colore ti assicurerai tutti i nutrienti di cui hai bisogno; ad esempio consumando frutti e verdure rosse assumerai licopene, introducendo colori arancioni (carote albicocca, pesca, zucca) ti assicurerai beta carotene, con la verdura a foglia verde scuro farai il pieno di folati, ferro, calcio, etc...

In generale, abituati ad alternare la verdura cotta con quella cruda e prediligi il consumo di frutta "a pezzi" piuttosto che di centrifughe ed estratti, che avendo meno fibra hanno un minor potere saziante. 

Non è vero che la frutta ai pasti faccia male, anzi per alcune persone può perfino essere positiva poiché la vitamina C in essa presente migliora l'assorbimento del ferro dei vegetali, perché deterge la mucosa di bocca e denti e può rappresentare un fine pasto gradevole dolce e non eccessivamente calorico.

Ricordati di introdurre ogni giorno anche una porzione di frutta secca in guscio: consumarla sarà semplicissimo! Introducila a colazione anche sotto forma di burro di frutta secca spalmato su una fetta di pane o pancake, utilizzala se preferisci come spuntino, ad esempio in abbinamento ad un frutto, oppure arricchisci i tuoi piatti creando gustosi pesti, croccanti insalatone o panature super gustose: con soli 30 g al giorno (corrispondenti a 6 noci, 15/20 mandorle o nocciole, etc.) ti assicurerai un buon apporto di grassi buoni, omega 3, fibra, acido folico, ferro e calcio! Ricordati di non eccedere con le quantità e di consumare prodotti al naturale per non incrementare eccessivamente l'assunzione calorica e di grassi.

5. Cereali: la base della tua alimentazione...meglio se integrali!

La grande famiglia dei cereali comprende frumento, riso, mais, orzo, farro, miglio, sorgo, avena e segale; fanno parte di questo gruppo di alimenti anche gli pseudocereali (grano saraceno, amaranto e quinoa) nonché tutti i prodotti preparati con la farina da essi derivata come pane, pasta, etc...

Questi alimenti hanno da sempre un ruolo fondamentale nell'alimentazione umana essendo il carburante ottimale per il nostro corpo e le linee guida raccomandano che il 50-60% dell'energia venga ricavata proprio dalla loro introduzione. Per queste ragioni ricordati di consumare cereali (in chicco, soffiati o in fiocchi), pane e pasta (meglio se integrale) ad ogni pasto principale, evitando di aggiungere troppi condimenti ricchi di grassi; se hai bimbi piccini (sotto i 3 anni) prediligi prodotti raffinati.

Scegliendo prodotti integrali non ridurrai l'apporto calorico ma la fibra introdotta ti aiuterà a saziarti di più e più a lungo; detto ciò, se per ragioni di gusto o di patologie gastrointestinali dovrai consumare prodotti raffinati non preoccuparti...non "fanno venire il cancro" né "causano diabete", sono semplicemente prodotti con meno fibra!

Cerca di variare la tipologia di cereali: se non ami molto i cereali in chicco, puoi farlo utilizzando cereali minori soffiati o fiocchi a colazione (es. quinoa o miglio soffiato, fiocchi di avena o di segale), scegliendo pane preparato a partire da farine differenti (es. multicereale, di farro, di segale) oppure alternando la classica pasta di frumento con pasta di farro, grano saraceno, polenta, cous cous di farro o orzo.

Evita di escludere il glutine a priori in assenza di una diagnosi medica: i prodotti gluten free non sono più leggeri né dimagranti e la dieta senza glutine è la terapia specifica della celiachia, non una moda alimentare...non trarrai alcun giovamento dalla sua esclusione se sei in salute!

6. Meno carne e formaggi, più pesce e legumi!

Idealmente ogni pasto principale dovrebbe contenere una fonte di carboidrati (pasta, pane, cereali in chicco, patate) + una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi) + una fonte di fibra (verdure e/o frutta fresca) e una di grassi (es. olio evo).

La piramide alimentare ci indica di ruotare gli alimenti fonti di proteine seguendo le seguenti frequenze:

  • Legumi: 4-5 porzioni a settimana
  • Pesce: 3-4 porzioni a settimana
  • Carne: massimo 3 porzioni a settimana
  • Formaggi: 2 porzioni a settimana
  • Uova: 1-2 porzioni a settimana

Se sei lontano da queste indicazioni, inizia ad aumentare il consumo di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, fave, cicerchie, lupini, ...) sia freschi che secchi, alternandoli alle fonti di proteine animali; puoi usarli per creare gustosi sughi per i tuoi primi piatti (es. ragù di lenticchie, sugo di pomodoro e piselli, etc...) oppure per creare zuppe o vellutate, ma sono ottimi anche per preparare burger, polpette, hummus, farinate, pancakes, focacce, etc... Combinandoli con i cereali otterrai sempre un piatto completo anche da un punto di vista proteico!

Se sei particolarmente sensibile e la loro assunzione ti causa produzione di fastidioso gas intestinale, prediligi prodotti decorticati oppure elimina le bucce dei legumi passandoli al passaverdure manuale; prova eventualmente a introdurre la pasta 100% legumi, di solito ben tollerata.

Non dimenticarti di consumare il pesce, prediligendo pesce pescato, di piccole dimensioni e varietà azzurra: ti assicurerai tanti grassi buoni (i famosi omega 3) limitando il problema degli inquinanti ambientali dei pesci grandi predatori.

Modera il consumo di carni, anche bianche, a massimo 3 porzioni a settimana e limita per quanto possibile i salumi e le carni rosse: l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha inserito i salumi - processati, ricchi di sodio e grassi saturi - tra le sostanze potenzialmente cancerogene; per tali ragioni il loro consumo deve essere molto moderato e saltuario.

7. Grassi: pochi ma buoni!

Per un'alimentazione completa ed equilibrata è necessario consumare piccole quantità di grassi che oltre ad apportare tanta energia, svolgono importanti ruoli strutturali e garantiscono il corretto assorbimento di alcune vitamine. 

Circa il 30% dell'energia dovrebbe provenire dai grassi e 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva rappresentano la quantità minima che non dovrebbe mai mancare! I grassi però non sono tutti uguali ed in particolare quelli ricchi di acidi grassi saturi tendono ad innalzare la nostra colesterolemia: il loro apporto non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali.

Ma come fare a garantire una corretta assunzione di grassi "buoni" a discapito di quelli saturi? Tra i grassi da condimento limita il consumo di quelli di origine animale (burro, lardo, panna, strutto, etc...) o dei grassi vegetali come gli olii tropicali, ad elevato contenuto di grassi saturi (palma, cocco, colza e palmisto) e prediligi grassi di origine vegetale come l'olio extravergine di oliva. 

Modera la quantità di grassi e oli che usi per condire e cucinare: prediligi cotture al cartoccio, in forno a microonde, al vapore, etc...Prediligi il consumo di grassi a crudo, non eccedere con la frittura, prediligi carni magre ed elimina sempre il grasso visibile prima della loro cottura; consuma pesce preferibilmente azzurro, limita il consumo di uova a 2-4 alla settimana. Consuma 1-2 porzioni di latte parzialmente scremato o yogurt naturale ogni giorno, ma limita il consumo di formaggi a un paio di porzioni a settimana, prediligendo il consumo di formaggi freschi o ricotta.

8. Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate

Parlando di alimenti dolci, dobbiamo fare una distinzione tra:

  • Prodotti che contengono naturalmente zuccheri, come frutta e latte
  • Prodotti che contengono zuccheri liberi ma anche altri nutrienti importanti come carboidrati complessi, grassi, proteine, fibre e vitamine (es. prodotti da forno)
  • Alimenti dolci costituiti quasi esclusivamente da zuccheri semplici e/o grassi (come caramelle, barrette, cioccolato, bevande gassate, etc.)

Per appagare il desiderio di sapore dolce è preferibile orientare le proprie scelte verso le prime due categorie, ricordando che in un'alimentazione equilibrata il consumo totale di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 15% dell'energia totale.

Come fare? Modera il consumo di alimenti dolci nell'arco della giornata ed evita le bevande zuccherate; abituati a consumare caffè e tè senza addizionare zucchero e comunque riduci gradualmente la sua aggiunta. 

Soddisfa il desiderio di dolce consumando frutta e latte ed eventualmente introduci prodotti da forno che contengono meno grassi e zuccheri e più amidi come biscotti e torte non farcite; limita il consumo abituale di caramelle, torrone e cioccolato al latte o bianco.

Ricordati che lo zucchero bianco e quello di canna sono nutrizionalmente simili: le differenze di sapore e colore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non hanno alcun vantaggio nutrizionale. Il miele o gli sciroppi usati come dolcificanti alternativi sono pur sempre zuccheri e come tali vanno consumati con estrema moderazione.

9. Modera il consumo di sale

Ogni grammo di sale da cucina contiene circa 0,4 g di sodio; poiché il nostro fabbisogno di sodio è molto basso, teoricamente non avremmo bisogno di aggiungere sale al cibo dato che il contenuto del minerale negli alimenti sarebbe più che sufficiente a coprire le necessità dell'organismo. Eppure ogni adulto italiano consuma mediamente 9 g di sale al giorno, aumentando l'insorgenza di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come l'ipertensione arteriosa.

L'obiettivo nutrizionale sarebbe quello di limitare gli apporti a meno di 5 g al giorno, quantità ben superiore al nostro fabbisogno, che di fatto rappresenta un compromesso tra soddisfazione del gusto e prevenzione dei rischi per la salute.

Come fare? Riduci progressivamente l'uso di sale in cucina e a tavola, sala meno la pasta, mettine meno nelle verdure e non aggiungere mai sale alle pietanze già cucinate; limita l'uso di condimenti alternativi contenenti sale come dado da brodo, salsa di soia, ketchup, senape, etc. per dare sapore Incrementa l'uso di succo di limone e dell'aceto e insaporisci con odori come aglio, cipolla, sedano, porro; utilizza erbe aromatiche (basilico, rosmarino, salvia, menta, origano, ...) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) con moderazione.

Attenzione al sale nascosto: prediligi il consumo di pane fresco senza sale aggiunto piuttosto che crackers, grissini, gallette e similari; consuma solo occasionalmente cibi pronti ricchi di sale, limita gli alimenti sotto sale (es. olive in salamoia, tonno, salumi) e non eccedere con il consumo di formaggi. Il poco sale che utilizzi sceglilo iodato!

10. Bevande alcoliche: il meno possibile

Se sei astemio continua a non assumere bevande alcoliche perché non esiste un consumo di alcol esente da rischi per la tua salute; evita rigorosamente gli alcolici anche se hai meno di 18 anni, sei in gravidanza, stai allattando o hai patologie specifiche. 

Se sei sano e sei un consumatore di bevande alcoliche, modera il loro consumo a 1-2 unità alcoliche al giorno, consumandole durante i pasti - mai a stomaco vuoto - e scegliendo bevande a bassa gradazione (vino o birra).

Ricordati che non è vero che l'alcol aiuti la digestione, anzi la rallenta e produce ipersecrezione gastrica con alterato svuotamento dello stomaco; le bevande alcoliche non idratano, anzi aumentano le perdite di acqua con le urine e non riscaldano ma inducono vasodilatazione, che comporta un raffreddamento ulteriore dopo una veloce e ingannevole sensazione di calore. L'alcol non da forza...semplicemente essendo un sedativo allevia la fatica e il dolore!

Fonti: