Disclaimer: parlando di prodotti di origine vegetale, l'espressione "latte di", anche se sbagliata, è ormai diventata di uso comune; i riferimenti a tale espressione che troverai nell’articolo quindi, hanno unicamente lo scopo di avvicinarsi al linguaggio colloquiale.

Il latte vegetale, un tempo prodotto di nicchia, sta diventando un'alternativa al latte vaccino sempre più diffusa e utilizzata sia da chi deve evitare il latte di mucca per ragioni di salute (es. allergia alle proteine del latte, intolleranza al lattosio, dislipidemia etc.), sia da chi decide di farlo per ragioni etiche o ambientaliste.

È importante precisare che il latte di origine animale (di mucca, ma anche di capra o pecora) è nutrizionalmente diverso rispetto alle bevande vegetali e sebbene non vada demonizzato, si tratta di un alimento certamente non indispensabile che, non solo deve essere consumato con moderazione da chi decide di introdurlo perché altamente calorico e ricco di grassi saturi, ma può essere del tutto eliminato dalla propria alimentazione senza alcuna ripercussione sul bilanciamento della dieta.

In commercio esistono tantissimi tipi di latte vegetale: alcuni sono ricavati dai legumi (es. latte di soia), altri dai cereali (es. latte di riso o avena), altri ancora dalla frutta secca (es. latte di nocciole); queste bevande vegetali possono essere con o senza zucchero aggiunto, possono essere addizionate di vitamine (B12, D) o minerali (calcio) e possono contenere oli vegetali e/o aromi o additivi aggiunti.

Ma qual è il latte vegetale migliore? Quale quello più proteico? E il più buono? Scopriamolo insieme!

Quando e perché scegliere un latte vegetale

Dal punto di vista salutistico e nutrizionale, il consumo di latte vegetale può essere motivato fondamentalmente da:

  • Intolleranza al lattosio
  • Dislipidemia
  • Allergia alle proteine del latte

Le bevande vegetali, in quanto ottenute a partire dalla lavorazione di legumi, cereali, semi o frutta secca, sono naturalmente prive di lattosio e risultano quindi più digeribili da chi, avendo una carenza di lattasi, è incapace di digerire lo zucchero del latte animale; sono inoltre generalmente povere di grassi (eccezion fatta per il latte di cocco) e non contengono proteine animali.

Se è vero che, in caso di intolleranza al lattosio e dislipidemia, l'utilizzo di latte vaccino scremato e delattosato potrebbe far fronte a queste situazioni particolari con la stessa efficacia, lo stesso non si può dire nel caso di un'allergia alle proteine del latte dove l'eliminazione del latte animale diventa indispensabile.

Come anticipato però il latte vaccino può essere evitato non solo per problemi di salute ma anche per motivi etico-ideologici o ambientalisti: le bevande vegetali rappresentano quindi un'ottima alternativa non solo per vegetariani e vegani ma anche per tutti coloro che hanno a cuore la salute del pianeta e desiderano preservare l'ambiente.

È infatti innegabile che qualsiasi latte vegetale comporta un impatto ambientale molto minore rispetto al latte animale per la sua produzione, visto che per nutrire gli animali "da latte" è necessario coltivare una quantità di cereali e leguminose estremamente più elevata rispetto a quella necessaria per produrre il latte vegetale.

In particolare il latte vaccino causa triple emissioni di gas serra rispetto ai latti vegetali, un consumo di territorio 9 volte superiore e un impatto su acidificazione, eutrofizzazione e consumo di acqua 12 volte maggiore.

Latti vegetali a confronto: come scegliere il migliore?

In commercio sono disponibili tantissimi latti vegetali e pur essendo tutti privi di colesterolo, proteine animali e lattosio ognuno ha caratteristiche nutrizionali differenti. Vediamo insieme le loro proprietà nutrizionali in modo da imparare a scegliere quale consumare non solo sulla base del gusto personale ma anche delle specifiche esigenze alimentari di ciascuno.

Il latte vegetale più proteico?

I legumi e la frutta secca, essendo già di per sé alimenti molto ricchi di proteine, danno inevitabilmente origine a bevande vegetali tendenzialmente più proteiche rispetto a quelle derivate dai cereali.

Il latte vegetale più proteico è comunque senza dubbio il latte di soia, che avendo un contenuto proteico sovrapponibile al latte vaccino a fronte di un minor apporto calorico (- 50% dell'apporto calorico del latte intero), rappresenta la sua alternativa ideale, nutriente ma leggera.

Ideale per chi ha colesterolo alto e problemi cardiovascolari, il latte di soia è ricco di acidi grassi insaturi e isoflavoni, sostanze vegetali amiche del cuore e delle arterie molto utili anche per contrastare i sintomi della menopausa. Questa bevanda, tra le meno costose è anche tra quelle a minor impatto ambientale ma non sempre è gradita agli affezionati del sapore del latte.

Il latte vegetale più buono?

I gusti sono sicuramente soggettivi e non discutibili ma i latti di origine vegetale in genere più apprezzati per il loro sapore sono il latte di mandorle, il latte di avena, il latte di riso e il latte di cocco.

Il latte di mandorle, ricavato per infusione e spremitura delle mandorle in acqua, è una tra le bevande vegetali meno caloriche (25-50 Kcal ogni 100 ml), a basso apporto proteico (1g/100 ml), e fonte di grassi insaturi; generalmente piuttosto costoso, va scelto arricchito in calcio se si desidera che ne apporti come il latte vaccino.

Il latte di avena, essendo ricavato da un cereale, risulta a bassa allergenicità e apporta poche proteine; pur avendo un indice glicemico minore rispetto al latte di riso (che risulta più ricco di zuccheri semplici), apporta poche fibre e beta glucani (che in gran parte sono persi durante la sua produzione).

Il latte di riso ha una bassa allergenicità, risulta altamente digeribile ed essendo dolce è piuttosto appetibile; è però povero di proteine e ricco di zuccheri semplici, pertanto ha un elevato indice glicemico ed è quindi controindicato ai diabetici.

Il latte di cocco, ricavato dal cocco pestato e spremuto, non va confuso con l'acqua di cocco (contenuta all'interno della noce); si tratta di una bevanda vegetale a medio apporto proteico (2,2 g di proteine ogni 100 ml, di poco inferiore a quello del latte di soia o vaccino) e quella con il più alto contenuto di fibre (quindi con maggior potere saziante).

Il suo contenuto di grassi, in gran parte saturi, è estremamente variabile e può arrivare ad essere anche molto elevato (fino a 22 g ogni 100 ml!); conseguentemente anche il suo apporto calorico può essere importante ed è per questo che si tratta di una bevanda vegetale che, pur essendo generalmente molto gradita, andrebbe consumata con moderazione.

Latte vegetale: qual è il migliore?

Abbiamo visto che le bevande vegetali disponibili in commercio sono veramente tante e ognuna ha "pregi e difetti"; confrontandole tra loro possiamo dire che quella nutrizionalmente più vantaggiosa è rappresentata dal latte di soia che rappresenta la miglior alternativa al latte vaccino perché nutriente, senza lattosio e colesterolo e ricco di sostanze naturali utili per la salute cardiovascolare e non solo.

Il latte di soia, diversamente dalle altre bevande può rappresentare inoltre una vera e propria fonte di proteine: biologico e arricchito in calcio rappresenta sicuramente la scelta migliore.

Tuttavia tutti i latti vegetali possono essere inseriti nell'alimentazione quotidiana e se utilizzati al posto del latte o nell'ambito di un regime 100% vegetale il suggerimento è di scegliere sempre prodotti addizionati di calcio (120 mg di calcio ogni 100 ml).

Se si ha la necessità di mangiare senza glutine occorre ricordarsi di verificare anche che tali bevande siano certificate senza glutine: la dicitura in etichetta garantirà che il contenuto finale di glutine nel prodotto sia < 20 ppm e quindi adatto ai celiaci!

Infine, sebbene generalmente il contenuto di zuccheri di questi latti sia modesto e similare a quello del latte vaccino, si suggerisce di orientarsi su prodotti non dolcificati o aromatizzati.

Fonti: