Alimentazione proteica nella terza età

L'alimentazione proteica riveste un ruolo cruciale nel benessere di chi ha un'età avanzata. Infatti, contribuisce non solo al mantenimento della massa muscolare ma influenza anche la salute cardiovascolare e la densità ossea. Scopriamo insieme l'importanza di una dieta ricca di proteine e come integrarla efficacemente nella routine quotidiana di una persona anziana.

Alimenti proteici per anziani: fonti consigliate

Nell'alimentazione degli anziani, le proteine hanno molteplici benefici. Questi spaziano dal mantenimento della massa muscolare alla prevenzione di varie patologie legate all'invecchiamento. È importante scegliere fonti di proteine adatte alle esigenze di digestione e assorbimento che possono cambiare con l'invecchiamento.

Nella terza età, è fondamentale includere alimenti proteici che siano nutrienti e facili da masticare e digerire. Fonti proteiche consigliate per gli anziani, oltre ad essere ricche di proteine, devono offrire altri nutrienti essenziali come calcio, ferro e vitamine del gruppo B.

• Fonti animali di alta qualità: le carni magre e il pesce azzurro sono ricche di proteine di alto valore biologico. Offrono anche grassi benefici come gli Omega-3, utili per la salute cardiovascolare e anti-infiammatori;
• latticini e derivati: formaggi freschi, yogurt, e latte sono fonti di proteine, calcio e vitamine del gruppo B. Si tratta di elementi nutritivi cruciali per la salute ossea e per la prevenzione dell'osteoporosi. Questi alimenti sono anche più facili da consumare e digerire;
• legumi: fagioli, lenticchie e ceci offrono una combinazione potente di proteine e fibre. Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a promuovere la salute digestiva. Inoltre, sono un'ottima alternativa per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana;
• uova: facili da preparare in diverse ricette, sono una fonte completa di proteine. Forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari, oltre a contenere nutrienti che supportano la funzione cerebrale e la salute degli occhi;
• alimenti fortificati e integratori: sono una valida soluzione per chi fatica a soddisfare il fabbisogno proteico con la dieta regolare. Gli integratori di proteine per anziani aiutano a colmare le lacune nutrizionali, specialmente quando l'appetito è ridotto o ci sono restrizioni dietetiche specifiche;
• semi e frutta secca: ricchi di proteine, grassi sani, fibre e antiossidanti. Semi come quelli di chia o di canapa e noci sono ideali per aggiungere il valore nutrizionale senza aumentare eccessivamente il volume dei pasti, un vantaggio importante per gli anziani che possono avere un appetito ridotto.

Mangiare proteico per prevenire le malattie cardiovascolari

Le proteine hanno un ruolo significativo nella prevenzione cardiovascolare, influenzando diversi aspetti che vanno dalla pressione sanguigna al metabolismo dei lipidi. Ecco un'analisi dettagliata degli effetti positivi che un adeguato consumo di proteine può avere sul sistema cardiovascolare, specialmente nella terza età.

• Regolazione della pressione sanguigna: le proteine, in particolare quelle derivanti da fonti vegetali come legumi e cereali integrali, possono avere effetti benefici sulla pressione sanguigna, un fattore di rischio chiave per malattie cardiovascolari;
• miglioramento del profilo lipidico: la dieta proteica può migliorare il profilo lipidico nel sangue, abbassando il colesterolo LDL ("cattivo") e aumentando il colesterolo HDL ("buono"). Questo effetto è particolarmente evidente con l'assunzione di proteine da pesce e fonti vegetali, che contengono acidi grassi insaturi e fibre;
• riduzione dell'infiammazione: le proteine possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo, un fattore di rischio significativo per l'arteriosclerosi e altre malattie cardiovascolari. Alimenti proteici come il pesce, ricchi di Omega-3, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie;
• effetti sulla coagulazione del sangue: alcune proteine hanno un impatto diretto sulla coagulazione del sangue. Per esempio, gli Omega-3 aiutano a prevenire la formazione di coaguli pericolosi, riducendo il rischio di ictus e infarti;
• supporto alla funzione endoteliale: è la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi in risposta all'aumento del flusso sanguigno. Questo è essenziale per mantenere una buona circolazione e prevenire patologie vascolari.

Proteine e densità ossea

Le proteine svolgono un ruolo essenziale nella salute delle ossa, influenzandone sia la densità che la struttura. Vediamo come invecchiare bene grazie all'assunzione adeguata di proteine, prevenendo condizioni come l'osteoporosi.

• Struttura e riparazione ossea: le proteine sono un componente fondamentale del tessuto osseo, fornendo una matrice che aiuta a mineralizzare l'osso. Senza un adeguato apporto proteico, la struttura può diventare debole e suscettibile a fratture;
• assorbimento del calcio: le proteine influenzano l'assorbimento del calcio nell'intestino, un minerale vitale per la salute ossea. Un eccesso proteico senza adeguato apporto di calcio potrebbe avere effetti negativi;
• produzione di ormoni: le proteine sono coinvolte nella produzione di ormoni che regolano la salute ossea, inclusi la crescita e il mantenimento delle ossa. Ormoni come l'IGF-1 sono cruciali per la formazione ossea e la sua rigenerazione. Un adeguato apporto di proteine assicura che il corpo possa produrre questi ormoni essenziali in quantità sufficienti.

Proteine e prevenzione dell'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia caratterizzata dalla diminuzione della densità ossea, rendendo le ossa fragili e più suscettibili a fratture. Ecco come alimentazione e osteoporosi hanno una forte correlazione nella prevenzione:

• effetti sul metabolismo osseo - le proteine forniscono la struttura necessaria per l'osso e sono anche coinvolte nel suo metabolismo continuo. Stabilizzano la formazione e il riassorbimento osseo, e un equilibrio tra questi due processi è vitale per delle ossa sane;
• sostegno alla massa muscolare - i muscoli aiutano a distribuire lo stress meccanico durante i movimenti, proteggendo le ossa da danni che potrebbero altrimenti contribuire all'erosione ossea;
• dieta equilibrata e integrazione nutrizionale - i benefici delle proteine dipendono da una dieta che includa altri nutrienti essenziali. Calcio, magnesio e vitamina D lavorano in sinergia con le proteine per la salute ossea.

Impatto delle proteine su memoria e concentrazione

Le proteine svolgono un ruolo cruciale anche nel mantenimento della salute cognitiva, influenzando direttamente la memoria e la concentrazione. Questo è particolarmente rilevante per un anziano, per cui la conservazione delle funzioni cognitive è una priorità per una qualità della vita ottimale. Ma che influenza ha mangiare alimenti con molte proteine nella terza età?

• Produzione di neurotrasmettitori: sono sostanze chimiche cerebrali che aiutano a trasmettere segnali tra i neuroni. Alcuni aminoacidi derivati dalle proteine nella dieta, sono componenti di importanti neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina. Questi composti sono direttamente coinvolti nella regolazione dell'umore, della concentrazione e delle funzioni cognitive;
• salute neuronale: le proteine sono fondamentali per mantenere l'integrità strutturale dei neuroni e per facilitare il rinnovamento cellulare nel cervello. Un adeguato apporto proteico può contribuire a prevenire il deterioramento cognitivo associato all'invecchiamento, supportando la salute e la funzionalità dei neuroni;
• effetti sul flusso sanguigno cerebrale: le proteine possono influenzare la salute vascolare, compresa quella dei vasi sanguigni nel cervello. Una dieta ricca di proteine promuove un miglior flusso sanguigno, facilitando così l'apporto di ossigeno e nutrienti essenziali al cervello, cruciali per il mantenimento delle funzioni cognitive;
• prevenzione del declino cognitivo: un'alimentazione equilibrata può aiutare a ridurre il rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Le proteine aiutano a modulare la formazione di placche amiloide nel cervello, un fattore associato alla progressione di questa malattia.

Quante proteine assumere nella terza età?

La quantità di proteine necessaria per gli anziani può variare a seconda di vari fattori. A influenzare questo apporto sono principalmente l'età, il sesso, il livello di attività fisica e la presenza di condizioni mediche. Vediamo quindi come determinare il fabbisogno proteico nella terza età.

Raccomandazioni generali

Per gli anziani, gli esperti di nutrizione raccomandano un apporto proteico di circa 1-1.2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Quindi, una persona anziana di 70 kg dovrebbe consumare tra i 70 e gli 84 grammi di proteine al giorno. Queste raccomandazioni sono superiori rispetto alla media degli adulti, che è di circa 0.8 grammi per chilogrammo.

Fattori che influenzano il bisogno proteico

• Attività fisica: anziani che sono più attivi possono necessitare di più proteine per aiutare la riparazione e la crescita muscolare;
• condizioni di salute: la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all'età) o malattie croniche possono aumentare il bisogno di proteine;
• assorbimento nutrizionale: con l'età, l'efficienza del corpo nell'usare le proteine può diminuire, quindi potrebbe essere necessario un maggiore apporto per ottenere gli stessi benefici.

Monitoraggio e regolazione

È importante monitorare la risposta individuale all'assunzione di proteine. Particolare attenzione va prestata quando si hanno condizioni preesistenti come problemi renali. In questi casi, gli eccessi di proteine aumentano il rischio di aggravare tali condizioni. Consultare un medico specializzato può aiutare a personalizzare l'assunzione proteica in base alle esigenze personali e allo stato di salute.

Consigli pratici

Integrare alimenti ricchi di proteine a ogni pasto. Ciò aiuta a distribuire l'assunzione di proteine uniformemente durante il giorno, facilitando un migliore assorbimento e utilizzo.
Quando necessario, si possono aggiungere gli integratori nella dieta. Specialmente per chi ha un ridotto appetito o difficoltà a mangiare quantità sufficienti di cibo, gli integratori proteici sono un'utile aggiunta.

Strategie per aumentare l'assunzione di proteine nella dieta quotidiana

Aumentare l'assunzione di proteine può essere essenziale per mantenere la salute muscolare, ossea e cognitiva, soprattutto negli anziani. Ecco alcune strategie pratiche per integrare più proteine nella dieta quotidiana.

Includere cibi ricchi di proteine a ogni pasto

Assicurarsi che ogni pasto contenga una fonte di proteine. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di energia durante il giorno e a gestire meglio la fame:

• colazione - aggiungere uova, yogurt greco o un frullato di proteine;
• pranzo e cena - incorporare carni magre, pesce o legumi come parte principale del piatto;
• spuntini - optare per noci, semi, formaggi a basso contenuto di grassi, o una manciata di legumi.

Sostituzioni intelligenti

Sostituire gli alimenti a basso contenuto proteico con alternative più ricche di proteine:

• preferire la quinoa al riso bianco, che è ricca di proteine;
• usare yogurt greco al posto di quello tradizionale per guadagnare un extra di proteine;
• scegliere pane integrale arricchito di proteine al posto di pane bianco comune.

Abbinare proteine e fibre

Le fibre aiutano a migliorare la digestione delle proteine e prolungare la sensazione di sazietà. Inoltre, questo abbinamento tipico della dieta mediterranea, aiuta anche a gestire i livelli di zucchero nel sangue:

• combinare legumi o carne con verdure a foglia verde;
• aggiungere frutta secca o semi alla frutta fresca come mele e pere.

Monitoraggio medico

Per gli anziani, è importante monitorare l'assunzione di proteine sotto la guida di un medico o un nutrizionista, specialmente in presenza di condizioni preesistenti come vari problemi di salute.

Scritto da Lo staff di Greenweez.it