I ceci sono uno dei legumi più anticamente conosciuti: originari della Turchia, le prime testimonianze di coltivazioni di questa pianta risalgono all'età del Bronzo e son state rinvenute in Medio Oriente; ampliamente utilizzati in tutto il mondo antico (Impero Romano, Antico Egitto e Grecia Antica), oggi rappresentano il 3° legume più coltivato e consumato al mondo (dopo soia e fagioli).

Conosciuti anche come la carne dei poveri e parte integrante della dieta mediterranea, i ceci sono legumi gustosi, estremamente versatili in cucina e decisamente salutari: sondiamone insieme proprietà e valori nutrizionali e scopriamo come cucinarli.

Ceci: cosa sono e quanti tipi ne esistono?

I ceci, il cui nome deriva dal termine latino Cicer, sono i semi commestibili della pianta erbacea Cicer arietinum appartenente alla famiglia della Fabaceae, coltivata largamente in diversi paesi del mondo come India, Pakistan, Australia e bacino del Mediterraneo ma anche in Italia, in particolar modo in Liguria, Toscana, Lazio e Umbria nella cui tradizione alimentare regionale figurano infatti piatti tipici a base di farina di ceci come la farinata e la panissa.

Tali semi, dalla caratteristica forma rotondeggiante, possono essere lisci e regolari ma anche rugosi, angolosi e rostrati ("a testa di ariete") e sebbene il loro colore più comune sia il giallo ne esistono alcune varietà con il tegumento rosso o marrone. Sono reperibili alcune varietà di ceci a seme grosso e altre a seme piccolo.

In commercio è possibile reperire:

  • Ceci secchi: di colorazione bianco giallastra, necessitano di un lungo ammollo (12-18 h) prima di essere consumati cotti.
  • Ceci decorticati: sono stati privati del tegumento più esterno, questo abbrevia i tempi di ammollo e cottura e li rende più digeribili.
  • Ceci lessati: conservati in acqua e venduti in latte, cartoni o in barattoli di vetro, possono essere consumati tal quali (previo lavaggio sotto acqua corrente) perché già precotti. La maggior parte sono conservati in acqua e sale, ma ne esistono anche senza sale addizionato, da prediligere.
  • Ceci tostati: non necessitano di cottura e possono essere utilizzati tal quali; poiché nella maggior parte dei casi sono venduti salati va fatta attenzione ad un eccessivo consumo di sale.

Proprietà e valori nutrizionali dei ceci

Ceci fonte di energia, grassi buoni e proteine vegetali

I ceci rappresentano un alimento molto nutriente ed energetico: sono infatti uno dei legumi più ricchi di calorie e grassi (secondi solo alla soia) e apportano buone quantità di proteine vegetali.

Un etto di ceci secchi apporta:

  • 316 Kcal circa
  • 6% circa di grassi (vs 1-2% in media degli altri legumi)
  • 50% circa di carboidrati
  • 20% di proteine

Fonte di acidi grassi polinsaturi, tra i quali l'acido linoleico estremamente utile per contrastare i processi infiammatori e per abbassare la colesterolemia, i ceci apportano anche un buon quantitativo di proteine di medio valore biologico; i ceci sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare di metionina e cisteina, ma se abbinati a cereali in chicchi, pasta e pane danno vita a piatti completi e nutrienti.

I ceci quindi possono rappresentare una fonte proteica d'eccellenza non solo per chi segue regimi nutrizionali vegani ma anche per chi desidera mantenere un'alimentazione sana e variata. Inoltre, come tutti i legumi, sono naturalmente senza glutine quindi adatti ai celiaci.

Ceci fonte di sali minerali e vitamine

I ceci contengono anche una buona quantità di sali minerali, quali:

  • Calcio (142 mg)
  • Fosforo (415 mg)
  • Ferro (6,4 mg). Trattandosi di ferro vegetale (non-eme) è meno biodisponibile rispetto a quello proveniente da cibi di origine animale (ferro eme): associando i ceci a un cibo ricco di vitamina C (es. pomodori, peperoni ma anche frutta fresca) potremo renderlo più biodisponibile e massimizzare il suo assorbimento.

I ceci rappresentano anche una buona fonte di:

  • Tiamina (vitamina B1): implicata nella conversione del glucosio in energia è chiamata anche "vitamina del morale" per la sua capacità di condizionare in maniera positiva l'attitudine mentale delle persone, in particolare perché utile a migliorare la memoria e la concentrazione.
  • Niacina (vitamina B3 o PP): essenziale per la respirazione cellulare, favorisce la circolazione sanguigna, protegge la pelle e aiuta la digestione dei nutrienti.

Ceci fonte di saponine e fibre

I ceci apportano un buon quantitativo di sostante bioattive chiamate saponine; a loro si deve la tipica schiuma generata dal lavaggio sotto acqua corrente dei ceci lessati in scatola/vetro. Le saponine sono utilissime per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e sembrano avere un effetto ipoglicemizzante.

I ceci rappresentano anche un'ottima fonte di fibre vegetali: 13,6 g ogni 100 g; per questa ragione favoriscono il regolare transito intestinale.

Quanti ceci consumare e con che frequenza?

Le Linee Guida per una sana alimentazione italiana, suggeriscono di consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, ma volendo anche di più e anche la piramide alimentare pediatrica suggerisce il consumo di proteine vegetali 4-5 volte a settimana; i ceci possono rappresentare tranquillamente una o più di queste porzioni!

Quanti ceci cucinare a persona? Se si scelgono i ceci secchi, privi di conservanti e sale, va considerata una porzione media da 50 g, mentre se si scelgono ceci già lessati la porzione media si aggira sui 150 g: in questo caso suggerisco di optare per prodotti al naturale, conservati in barattolo di vetro e possibilmente senza sale aggiunto.

Come cucinare i ceci?

I ceci, come tutti i legumi, sono ingredienti molto versatili e si prestano a molteplici modalità di preparazione e consumo; in particolare possono essere portati in tavola:

  • Come componente di un primo piatto: ingredienti di una zuppa/vellutata o in abbinamento ad un cereale (es. farro con verdurine e ceci, insalata di pasta con zucchine, pomodorini e ceci, etc).
  • Come un secondo piatto vero e proprio: burger di ceci e verdure, falafel di ceci con salsa yogurt o salsa al pomodoro, ceci in umido, hummus di ceci, insalata di ceci e verdure ma anche farinata o panelle di ceci, burger salati, farifrittata con verdure etc…
  • Sfruttando uno dei tanti prodotti derivati come la pasta di ceci, le chips di ceci, il cous cous di legumi, etc.

Come cuocere i ceci?

  1. Lava accuratamente i ceci sotto acqua corrente per eliminare polvere ed impurità.
  2. Mettili a bagno in abbondante acqua per 12-24 h a temperatura ambiente, cambiando l'acqua almeno un paio di volte: eliminerai parte dei composti antinutrizionali.
  3. Terminato l'ammollo, lava bene i ceci utilizzando acqua corrente.
  4. Prendi una pentola e riempila con molta acqua fredda, quindi aggiungi rosmarino, aglio e i ceci e porta a bollore.
  5. Raggiunto il bollore, fai cuocere a fiamma bassa: in questo modo manterrai inalterate le proprietà nutrizionali dei ceci e li manterrai morbidi.
  6. Per una maggiore morbidezza e digeribilità, è consigliata l'aggiunta di un pezzetto di alga kombu o l'aggiunta di una foglia di alloro.
  7. Ricordati di aggiungere il sale sempre e solo a fine cottura poiché aggiunto prima tende a indurire i ceci.
  8. Tempo di cottura: circa un'ora e mezza/due; in pentola a pressione puoi cucinare i ceci in circa 40/50 minuti.

Fonti: